Trimm Dich - Sport, Ernährung & Gesundheit

Herrlich, jetzt ohne Gips geht das Drinnenlaufen auch wieder besser und die Pumpe ist nicht vollkommen weg, wenn ich wieder auf das Rad darf. Mit der Uhr am richtigen Arm (etwas weniger tätowiert) stimmen die Schrittwerte auch wieder. Arm doof, Beine gut,Pumpe gut! Core Training mußte etwas reduziert werden, weil die Belastung des Armes eine gar nicht so gute Idee wäre.
 
Kam bei Bizepscurls nicht mehr weiter, denke ich hab zu schnell und unsauber gesteigert. Mir hat immer der Unterarm vor dem Bizeps schlapp gemacht.
Ich mach jetzt immernoch sporadisch welche, selbes Gewicht aber langsamer und weniger...

Stattdessen ziehe ich jetzt doch das Programm "100 Kniebeugen, 100 Klimmzüge, 100 Liegestütze" durch, in so wenig Sätzen wie möglich. Wollte eigentlich alle 2 Tage aber die Muskeln für die Klimmzüge brauchen aktuell noch länger zum regenerieren, 3-4 Tage.
Bei den Klimmzügen bin ich auch noch nicht bei 100 sondern mache immer bis zum Muskelversagen, erst noch mit Resistenzband als Hilfe, mittlerweile ohne.

Aber ein bisschen Rücken zeigt sich schon und meine Schulter brauch ich auch nicht mehr mit nem Ärmel verstecken :D
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Kam bei Bizepscurls nicht mehr weiter, denke ich hab zu schnell und unsauber gesteigert. Mir hat immer der Unterarm vor dem Bizeps schlapp gemacht.
Ich mach jetzt immernoch sporadisch welche, selbes Gewicht aber langsamer und weniger...

Ja, Curls sind echt so ne Sache und werden extrem durch solche Faktoren wie Armlänge beeinflusst. Je kürzer die Arme, umso besser kann man die steigern. Ich habe halt auch echt lange Arme und eine große "Flügelweite", daher landen die auch bei mir schnell eher in den Unterarmen und ein Steigern des Winkels (mache ja Ring Bicep Curls, wenn ich denn mal Isolationsübungen mache) kommt eigentlich so gut wie nicht mehr vor. Ähnlich wird es sich vll. dann bei Dir mit dem Steigern des Gewichts verhalten.

Bei solchen "Problemen" (also generell, denn sowas ist ja nicht nur auf die Arme beschränkt) hilft mir, mit Vorermüdung des Zielmuskels zu arbeiten. um beim Bizepsbeispiel zu bleiben: 20-30 Sekunden isometrisch die Kontraktion halten und dann quasi als eine Art Aufwärmen nur partielle Wiederholungen im oberen, exzentrischen Bereich (also quasi nur das letzte Drittel der vollen Ausführung). Da ist im Gegensatz zum absinkenden/exzentr. Teil der Wiederholung der Unterarm nicht stark mit beteiligt. Das dann 2-3x wiederholen und erst dann die "richtigen" Sätze starten. Im besten Fall hast Du den Zielmuskel dann schon so ermüdet, dass der für diese richtigen Sätze dann der limitierende Faktor ist und nicht mehr bspw. der Unterarm. Ich mache das v.A. bei Kniebeugen. Denn da geht mir eher die Puste aus, als dass der Oberschenkelmuskel schlapp macht. Also schön 3 Mal Wall-Sits für 30 Sekunden und dann 3 Sätze mit 15-20 Partials. Das brennt ordentlich und die richtigen Sätze landen dann im Hypertrophie- und nicht im Ausdauerbereich.

Und - wie Du es ja auch schon machst - ist ein Arbeiten an absolut perfekter, kontrollierter, langsamer und sauberer Ausführung auch in sich eine Steigerung, klar. Steigerung ist ja nicht gleichzusetzen mit mehr Gewicht.

Achso, Klimmzüge - wer mal "fliegen" will:
Ich mache seit längerer Zeit Klimmzüge mit Gewichtsrucksack und hab dann, als ich mit meinen planmäßigen Sätzen durch war, neulich noch mal spontan einen Satz ohne Rucksack hinterhergehauen. Das war richtig geil, weil schlagartig so "leicht", dass es einem fast wie "Fliegen" vorkommt (najaaaa, sehr fast :D ). Ich glaube, aus traningstechnischer Sicht ist das jetzt eher Quatsch oder zumindest egal, aber das Gefühl war echt super.
 
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Ich! Will! Wieder! Fahrrad! Fahren! Manno! 5 Tage im Juni, 0 Tage im Juli... 270 Wohnzimmerkilometer sind nicht so der goldene Ersatz!

I feel your pain, mon frère. Erst Covid, dann Long Covid, dann krassester Lagerschwindel inklusive nachfolgender Schonzeit, um die Tour nicht zu versemmeln, dann die Tour, währenddessen der Sport auch nur auf der Bühne stattfand, nun eine zur Hälfte abgesessene operationsbedingte Zwangspause von zwei Wochen - Alter, ich hau gleich was kaputt, ich muss ballern...!
 
I feel your pain, mon frère. Erst Covid, dann Long Covid, dann krassester Lagerschwindel inklusive nachfolgender Schonzeit, um die Tour nicht zu versemmeln, dann die Tour, währenddessen der Sport auch nur auf der Bühne stattfand, nun eine zur Hälfte abgesessene operationsbedingte Zwangspause von zwei Wochen - Alter, ich hau gleich was kaputt, ich muss ballern...!
Du nimmst aber auch alles mit! Astreine Serie!

Ich sage nur:
- Empfang Notaufnahme: "Sie sind aber ein treuer Kunde."
- Krankenpfleger Notaufnahme: "Dankward, was willst du schon wieder hier? Wird man dich nie los?"
- Ärztin: "Sind Sie schon wieder Rad gefahren?"
- Versicherungskauffrau UV: "Was ist es denn diesmal? Schon wieder Fahrrad?"
- Geschäftsführer: "Es wurde auch Zeit."
- Krankengymnastik: "Na, auch wieder da?"
- Mitreisender im Zug: " Das sind ja Beine...Sport oder warst du im Krieg?"

... tbc
Edit: ich zu einer besten Freundin (traditionell immer per SMS aus dem Krankenhaus seit 1995) "Rate mal, wo ich bin?"
 
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Du nimmst aber auch alles mit! Astreine Serie!

Ich sage nur:
- Empfang Notaufnahme: "Sie sind aber ein treuer Kunde."
- Krankenpfleger Notaufnahme: "Dankward, was willst du schon wieder hier? Wird man dich nie los?"
- Ärztin: "Sind Sie schon wieder Rad gefahren?"
- Versicherungskauffrau UV: "Was ist es denn diesmal? Schon wieder Fahrrad?"
- Geschäftsführer: "Es wurde auch Zeit."
- Krankengymnastik: "Na, auch wieder da?"
- Mitreisender im Zug: " Das sind ja Beine...Sport oder warst du im Krieg?"

... tbc

Entschuldige, ich lach mich nur schlapp, weil ich es selbst so ähnlich kenne. Aber so ist das: Wenn man sich erstmal so richtig geborgen und aufgehoben fühlt, dann will man das immer wieder...!
 
So ich splitte seit gestern wieder da ich seit gestern keine Schicht mehr arbeite sondern gemütlich von 7: 45 bis 16: 15 Uhr :D
Oberkörpertag gestern war nice, war alles im Rahmen und ich hab kaum Muskelkater.
Aber Wtf !!! Beintraining und Treppen!!! Alter Schwede bin selbige gerade in einer Mischung aus watscheln und hopsen erst hoch und dann wieder runter gepurzelt... das zieht jetzt schon übel ;D
 
Ich hab vor kurzem mit Kraftsport angefangen, weil ich zu meinen Laufeinheiten einfach einen Ausgleich haben wollte. Mein Ziel ist vor allem im Oberkörperbereich mehr Kraft zu haben und einfach - ich sage mal - stabiler zu werden. Gerne darf man auch ein paar Ergebnisse sehen.
Momentan mache ich 3x Cardio (Mal HIIT, mal einen Langlauf usw) und 3x Krafttraining die Woche.

Nach relativ kurzer Recherche habe ich mich für einen „Trainingsplan“ mit Verbundsübungen entschlossen. Jedoch bin ich blutiger Anfänger und würde mich freuen wenn jemand mit mehr Erfahrung mal über die Übungen drüberschaut und mir ggfs. Tipps geben kann was ich evtl. hinzufügen oder weglassen könnte.

Momentan siehts so aus:

Barbell Squat - 5x5
Benchpress paused - 3x8-10
T-Bar Rows - 3x8-10
Romanian Deadlift - 3x8-10
Barbell Curls - 3x8-10
Inverted Row - 3x8-10
Leg Curls - 3x8-10

Ich versuche natürlich das Ego immer vor der Tür zu lassen und auf eine saubere Ausführung zu achten. Bin über jeden Tipp dankbar. :top:
 
Ich hab vor kurzem mit Kraftsport angefangen, weil ich zu meinen Laufeinheiten einfach einen Ausgleich haben wollte. Mein Ziel ist vor allem im Oberkörperbereich mehr Kraft zu haben und einfach - ich sage mal - stabiler zu werden. Gerne darf man auch ein paar Ergebnisse sehen.
Momentan mache ich 3x Cardio (Mal HIIT, mal einen Langlauf usw) und 3x Krafttraining die Woche.

Nach relativ kurzer Recherche habe ich mich für einen „Trainingsplan“ mit Verbundsübungen entschlossen. Jedoch bin ich blutiger Anfänger und würde mich freuen wenn jemand mit mehr Erfahrung mal über die Übungen drüberschaut und mir ggfs. Tipps geben kann was ich evtl. hinzufügen oder weglassen könnte.

Momentan siehts so aus:

Barbell Squat - 5x5
Benchpress paused - 3x8-10
T-Bar Rows - 3x8-10
Romanian Deadlift - 3x8-10
Barbell Curls - 3x8-10
Inverted Row - 3x8-10
Leg Curls - 3x8-10

Ich versuche natürlich das Ego immer vor der Tür zu lassen und auf eine saubere Ausführung zu achten. Bin über jeden Tipp dankbar. :top:
Klingt eigentlich gut dein Plan, machst du die Squats nur mit der Langhantelstange oder schon direkt mit Gewichten drauf? Und packst du dir dir Stabge auf die Schultern? Falls ja würde ich für den Anfang empfehlen erstmal die Squats ohne Gewicht zu üben und dann mit ner 10 bis 15 kg Scheibe vor der Brust weiterzumachen, da das deinen Rücken automatisch in eine gerade Position bringt und du so nicht zu viel Belastung auf den unteren Rücken knallst. Alternativ kannst du auch nur die Stange in etwa auf Höhe der Schlüsselbeine halten, ist allerdings von der Armposition her ungemütlicher.
 
Ich hab vor kurzem mit Kraftsport angefangen, weil ich zu meinen Laufeinheiten einfach einen Ausgleich haben wollte. Mein Ziel ist vor allem im Oberkörperbereich mehr Kraft zu haben und einfach - ich sage mal - stabiler zu werden. Gerne darf man auch ein paar Ergebnisse sehen.
Momentan mache ich 3x Cardio (Mal HIIT, mal einen Langlauf usw) und 3x Krafttraining die Woche.

Nach relativ kurzer Recherche habe ich mich für einen „Trainingsplan“ mit Verbundsübungen entschlossen. Jedoch bin ich blutiger Anfänger und würde mich freuen wenn jemand mit mehr Erfahrung mal über die Übungen drüberschaut und mir ggfs. Tipps geben kann was ich evtl. hinzufügen oder weglassen könnte.

Momentan siehts so aus:

Barbell Squat - 5x5
Benchpress paused - 3x8-10
T-Bar Rows - 3x8-10
Romanian Deadlift - 3x8-10
Barbell Curls - 3x8-10
Inverted Row - 3x8-10
Leg Curls - 3x8-10
Äh, wat für Dinger?
 
Klingt eigentlich gut dein Plan, machst du die Squats nur mit der Langhantelstange oder schon direkt mit Gewichten drauf? Und packst du dir dir Stabge auf die Schultern? Falls ja würde ich für den Anfang empfehlen erstmal die Squats ohne Gewicht zu üben und dann mit ner 10 bis 15 kg Scheibe vor der Brust weiterzumachen, da das deinen Rücken automatisch in eine gerade Position bringt und du so nicht zu viel Belastung auf den unteren Rücken knallst. Alternativ kannst du auch nur die Stange in etwa auf Höhe der Schlüsselbeine halten, ist allerdings von der Armposition her ungemütlicher.


Danke für die Rückmeldung. Die Squats mache ich schon mit Gewichten und mit der Stange auf den Schultern. Ich mache vorher immer 1-2 Sätze nur mit der Stange um mich aufzuwärmen. Alternativ habe ich es auch mit Kettlebells vor der Brust probiert, falls das Squatrack mal belegt war und ich nicht die Muße hatte zu warten. Ich werd mir die Tipps mitnehmen. Vielen Dank!
 
Ich hab vor kurzem mit Kraftsport angefangen, weil ich zu meinen Laufeinheiten einfach einen Ausgleich haben wollte. Mein Ziel ist vor allem im Oberkörperbereich mehr Kraft zu haben und einfach - ich sage mal - stabiler zu werden. Gerne darf man auch ein paar Ergebnisse sehen.
Momentan mache ich 3x Cardio (Mal HIIT, mal einen Langlauf usw) und 3x Krafttraining die Woche.

Nach relativ kurzer Recherche habe ich mich für einen „Trainingsplan“ mit Verbundsübungen entschlossen. Jedoch bin ich blutiger Anfänger und würde mich freuen wenn jemand mit mehr Erfahrung mal über die Übungen drüberschaut und mir ggfs. Tipps geben kann was ich evtl. hinzufügen oder weglassen könnte.

Momentan siehts so aus:

Barbell Squat - 5x5
Benchpress paused - 3x8-10
T-Bar Rows - 3x8-10
Romanian Deadlift - 3x8-10
Barbell Curls - 3x8-10
Inverted Row - 3x8-10
Leg Curls - 3x8-10

Ich versuche natürlich das Ego immer vor der Tür zu lassen und auf eine saubere Ausführung zu achten. Bin über jeden Tipp dankbar. :top:

Mein Tipp wäre, Gewichte nicht dann zu erhöhen, wenn Du das erste Mal Deine angepeilten Wdh geschafft hast, sondern das so lang bestehende noch für so viele Einheiten zu belassen bis die absolut perfekt ausgeführt sind. Also nicht "uff, uff, ächz hab es jetzt gerade so eben geschafft 3x10 80kg zu drücken", sondern "So, bämm, habe jetzt absolut perfekte 3x10 80kg und es ist keine Herausforderung mehr". Erst dann erhöhen. So beugt man dann vor, eine vielleicht Super-Tagesform zu überschätzen und zu früh zu erhöhen und dann viel zu schnell an eine Frustgrenze zu kommen.

Generell würde ich aufs Körpergefühl hören bzw lernen, darauf zu hören. Nur, weil der Trainingsplan vll 5x5 für eine Übung vorgibt, hat man immer wieder auch schlechte/müde/energieärmere Tage. Wenn man dann verbissen auf die angedachten Wdh-Zahl besteht, ist das Verletzungsrisiko schon deutlich gegeben. Um bei dem 5x5 Beispiel zu bleiben - bei nem gefühlt eher suboptimalen Tag einfach weniger Gewicht nehmen und sowas wie 3x15 anpeilen oder so. Auf lange Sicht bringt das viel weiter und erhält den Spaß am Training (und ohne Spaß ist eh jedes Training doof).

Oh, und eigentlich generell - v.A. bei nem Job mit sitzender Tätigkeit - mehr Zug- als Druckübungen. Beugt jobbedingten Rückenproblemen super vor. Aber das ist bei Deinem Plan mit 2x Rows zu 1x Benchpress ja gegeben.
 
Mein Tipp wäre, Gewichte nicht dann zu erhöhen, wenn Du das erste Mal Deine angepeilten Wdh geschafft hast, sondern das so lang bestehende noch für so viele Einheiten zu belassen bis die absolut perfekt ausgeführt sind. Also nicht "uff, uff, ächz hab es jetzt gerade so eben geschafft 3x10 80kg zu drücken", sondern "So, bämm, habe jetzt absolut perfekte 3x10 80kg und es ist keine Herausforderung mehr". Erst dann erhöhen. So beugt man dann vor, eine vielleicht Super-Tagesform zu überschätzen und zu früh zu erhöhen und dann viel zu schnell an eine Frustgrenze zu kommen.

Generell würde ich aufs Körpergefühl hören bzw lernen, darauf zu hören. Nur, weil der Trainingsplan vll 5x5 für eine Übung vorgibt, hat man immer wieder auch schlechte/müde/energieärmere Tage. Wenn man dann verbissen auf die angedachten Wdh-Zahl besteht, ist das Verletzungsrisiko schon deutlich gegeben. Um bei dem 5x5 Beispiel zu bleiben - bei nem gefühlt eher suboptimalen Tag einfach weniger Gewicht nehmen und sowas wie 3x15 anpeilen oder so. Auf lange Sicht bringt das viel weiter und erhält den Spaß am Training (und ohne Spaß ist eh jedes Training doof).

Oh, und eigentlich generell - v.A. bei nem Job mit sitzender Tätigkeit - mehr Zug- als Druckübungen. Beugt jobbedingten Rückenproblemen super vor. Aber das ist bei Deinem Plan mit 2x Rows zu 1x Benchpress ja gegeben.

Danke für die ausführlichen Tipps. Kann deine Punkte komplett nachvollziehen. Generell versuche ich eh immer darauf zu achten was der Körper so sagt. Das kenne ich schon vom Laufen. Da habe ich auch über einen langen Zeitraum sehr gemächlich gesteigert bis sich 21km irgendwann so „leicht“ anfühlten wie 10km vor einem Jahr. Wie schon gesagt, ist mein Ziel einfach mehr Kraft zu haben, fit zu sein und mit Zeit evtl. ein wenig „athletischer“ auszusehen. Bin froh über die Rückmeldung dass der Trainingsplan anscheinend doch nicht totaler Käse ist und ich mich nun auf die weiteren Einheiten freue. Vielen Dank!
 
... dass der Trainingsplan anscheinend doch nicht totaler Käse ist und ich mich nun auf die weiteren Einheiten freue. Vielen Dank!

Nee, der ist echt gut für einen Fullbody Plan. Ich würde vll beizeiten noch was für die Schultern einbauen. Nicht unbedingt Schulterpresse, sondern eher etwas wie Rear Delt Flys (ich selber als Bodyweight-Trainierender mache und liebe Ring Reverse Flys) . Ruhig an ner Maschine mit eher höheren Wdh (12-20 sowas in der Art). Zum einen hat das auf lange Sicht einen guten Übertragungseffekt auf andere Übungen und ist für die Schulterfunktionalität- und gesundheit mMn recht wichtig ist.
 
Nee, der ist echt gut für einen Fullbody Plan. Ich würde vll beizeiten noch was für die Schultern einbauen. Nicht unbedingt Schulterpresse, sondern eher etwas wie Rear Delt Flys (ich selber als Bodyweight-Trainierender mache und liebe Ring Reverse Flys) . Ruhig an ner Maschine mit eher höheren Wdh (12-20 sowas in der Art). Zum einen hat das auf lange Sicht einen guten Übertragungseffekt auf andere Übungen und ist für die Schulterfunktionalität- und gesundheit mMn recht wichtig ist.

Check! Baue ich mit ein. Vielen Dank.
 
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