Trimm Dich - Sport, Ernährung & Gesundheit

Ironborn schrieb:
Ich hab vor kurzem mit Kraftsport angefangen, weil ich zu meinen Laufeinheiten einfach einen Ausgleich haben wollte. Mein Ziel ist vor allem im Oberkörperbereich mehr Kraft zu haben und einfach - ich sage mal - stabiler zu werden. Gerne darf man auch ein paar Ergebnisse sehen.
Momentan mache ich 3x Cardio (Mal HIIT, mal einen Langlauf usw) und 3x Krafttraining die Woche.

Nach relativ kurzer Recherche habe ich mich für einen „Trainingsplan“ mit Verbundsübungen entschlossen. Jedoch bin ich blutiger Anfänger und würde mich freuen wenn jemand mit mehr Erfahrung mal über die Übungen drüberschaut und mir ggfs. Tipps geben kann was ich evtl. hinzufügen oder weglassen könnte.

Momentan siehts so aus:

Barbell Squat - 5x5
Benchpress paused - 3x8-10
T-Bar Rows - 3x8-10
Romanian Deadlift - 3x8-10
Barbell Curls - 3x8-10
Inverted Row - 3x8-10
Leg Curls - 3x8-10

Ich versuche natürlich das Ego immer vor der Tür zu lassen und auf eine saubere Ausführung zu achten. Bin über jeden Tipp dankbar. :top:
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Ich habe es, glaube ich, an anderer Stelle hier schon schon geschrieben, aber meine Lieblingsübungen für Rumpf und Oberkörper sind Liegestütze in allen Varianten und Planks. Eigentlich kann man sagen, dass sie den kompletten Körper trainieren und stabilisieren. Falls du es nicht sowieso schon machst, kannst du zur Kräftigung des Bewegungsapparats vor dem Laufen Lauf-ABC-Übungen machen.
Was Training mit Gewichten angeht, kenne ich mich leider nicht aus.
 
Oberst Wilhelm Klink schrieb:
Ich habe es, glaube ich, an anderer Stelle hier schon schon geschrieben, aber meine Lieblingsübungen für Rumpf und Oberkörper sind Liegestütze in allen Varianten und Planks. Eigentlich kann man sagen, dass sie den kompletten Körper trainieren und stabilisieren. Falls du es nicht sowieso schon machst, kannst du zur Kräftigung des Bewegungsapparats vor dem Laufen Lauf-ABC-Übungen machen.
Was Training mit Gewichten angeht, kenne ich mich leider nicht aus.
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Ja ist ne super Übung! Wenn man das mit Klimmzügen und Kniebeugen kombiniert hat man eh schon das meiste abgedeckt, dazu dann noch Kreuzheben und Seitheben und dann passts :D
 
Ich bin jetzt auch mal langsam mit Bodyweight angefangen.

Mache ich bei Liegestützen was falsch, wenn sich der Muskelkater eher oberhalb der Brust bemerkbar macht? Oder ist das normal? Hatte den Schmerz eher direkt auf Höhe der "Brüste" erwartet. Der Griff sollte eigentlich stimmen, habe die Arme möglichst parallel zum Körper und die Hände nach vorne.

Und wie oft sind LS und generell Oberkörper Training sinnvoll? Alle 2 Tage? Oder ist das zu oft?
 
Rigor MorTino schrieb:
Ich bin jetzt auch mal langsam mit Bodyweight angefangen.

Mache ich bei Liegestützen was falsch, wenn sich der Muskelkater eher oberhalb der Brust bemerkbar macht? Oder ist das normal? Hatte den Schmerz eher direkt auf Höhe der "Brüste" erwartet. Der Griff sollte eigentlich stimmen, habe die Arme möglichst parallel zum Körper und die Hände nach vorne.

Und wie oft sind LS und generell Oberkörper Training sinnvoll? Alle 2 Tage? Oder ist das zu oft?
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Versuch es mal mit leicht erhöhten Beinen, dann solltest du die Brust mittig treffen und von der Häufigkeit her, immer wenn der Muskelkater weg ist, einfach weitermachen :D

Ach und umso enger dein Griff ist, umso mehr triffst du den Trizeps. Griffe oder dazu geeignete Kurzhanteln können auch eine Erleichterung sein, da du dadurch dein Handgelenk entlastest.
 
Rigor MorTino schrieb:
Ich bin jetzt auch mal langsam mit Bodyweight angefangen.

Mache ich bei Liegestützen was falsch, wenn sich der Muskelkater eher oberhalb der Brust bemerkbar macht? Oder ist das normal? Hatte den Schmerz eher direkt auf Höhe der "Brüste" erwartet. Der Griff sollte eigentlich stimmen, habe die Arme möglichst parallel zum Körper und die Hände nach vorne.

Und wie oft sind LS und generell Oberkörper Training sinnvoll? Alle 2 Tage? Oder ist das zu oft?
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Meinst Du mit "Hände nach vorne", dass die Finger nach vorne zeigen oder bezieht sich das auf die Handposition?

Ich gucke sehr selten irgendwelchen Fitnesskram auf YT, aber der Kanal Red Delta Project hats mir irgendwie angetan. In dem Video hier ist die Liegestützart zu sehen, die ich seit Jahren mache bzw. die ich auch auf Ring-Liegest. übertrage. Seitdem hatte ich nie wieder Schulter- oder Handgelenkschmerzen und "treffe" die Brust für meinen Geschmack genau richtig:
Kannste Dir ja mal angucken (ab ca. Minute 3 gehts noch etwas um isometr. Sachen, die sind jetzt mMn nicht zwingend zu beachten)...

Und was die Häufigkeit angeht - wie trainierst Du die denn? "Einfach so" mal ein paar LS raushauen oder hast Du einen konkreten Plan, machst mehrere Sätze bis zu einem bestimmten Erschöpfungsgrad und die LS sind nur Teil eines Oberkörperplans?

Generell aber ja, was @TribeCore sagt: wenn der Muskelkater weg oder nur noch ein gaaaanz leichtes Ziehen ist, kannste eigentlich weitermachen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Bulletrider schrieb:
Meinst Du mit "Hände nach vorne", dass die Finger nach vorne zeigen oder bezieht sich das auf die Handposition?

Ich gucke sehr selten irgendwelchen Fitnesskram auf YT, aber der Kanal Red Delta Project hats mir irgendwie angetan. In dem Video hier ist die Liegestützart zu sehen, die ich seit Jahren mache bzw. die ich auch auf Ring-Liegest. übertrage. Seitdem hatte ich nie wieder Schulter- oder Handgelenkschmerzen und "treffe" die Brust für meinen Geschmack genau richtig:
Kannste Dir ja mal angucken (ab ca. Minute 3 gehts noch etwas um isometr. Sachen, die sind jetzt mMn nicht zwingend zu beachten)...

Und was die Häufigkeit angeht - wie trainierst Du die denn? "Einfach so" mal ein paar LS raushauen oder hast Du einen konkreten Plan, machst mehrere Sätze bis zu einem bestimmten Erschöpfungsgrad und die LS sind nur Teil eines Oberkörperplans?

Generell aber ja, was @TribeCore sagt: wenn der Muskelkater weg oder nur noch ein gaaaanz leichtes Ziehen ist, kannste eigentlich weitermachen.
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Mache 4-5 Sätze, jeweils bis nix mehr geht, das sind im Moment ca 10 (erster Satz) bis 3 (letzter Satz).
Dazu mache ich für den Oberkörper noch Planks, Crunches, Dips und Bizeps Curls.

Ja die Finger zeigen nach vorne, Griffweite relativ nah am Körper, das Video sehe ich mir nachher mal an.

Und bei der Häufigkeit heißt ja immer, dieselben Muskeln zu häufig trainieren bringt nicht viel, weil sie die Erholung dazwischen zum Aufbauen brauchen.

Schonmal besten Dank für die Tipps :top:
 
Rigor MorTino schrieb:
Dazu mache ich für den Oberkörper noch Planks, Crunches, Dips und Bizeps Curls.
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Hm, ok, Du hast da keine Rückenübung drin. Würde ich dringend zu raten. Allein schon für ein ausgewogenes und somit auf lange Sicht gesehen schmerzfreies Training und als Ausgleich zu den Liegestützen sowie, je nachdem, wie Du die machst, zu den Dips. Wenn Du halt nur "drückst" und nicht "ziehst", werden sich früher oder später Rückenprobleme einstellen. Sprich: Klimmzüge und/oder Rudern/Rows in den Plan packen, wäre schon echt gut. Rudern halt entweder unterm Tisch (Table Rows), an Ringen, Schlingentrainer, mit Bändern etc... Im besten Fall sollte man meiner Ansicht nach mehr ziehende als drückende Übungen drin haben.

Rigor MorTino schrieb:
Mache 4-5 Sätze, jeweils bis nix mehr geht, das sind im Moment ca 10 (erster Satz) bis 3 (letzter Satz).
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Ich pers. mache immer die Sätze mit "1-3 Wdh in Reserve". Mit der Zeit entwickelt man ein Gefühl dafür, was noch geht. Für mich fühlt sich das irgendwie "besser" an, auch hinsichtlich Erholung etc. Aber das muss jeder für sich wissen.

Rigor MorTino schrieb:
Und bei der Häufigkeit heißt ja immer, dieselben Muskeln zu häufig trainieren bringt nicht viel, weil sie die Erholung dazwischen zum Aufbauen brauchen.
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Stimmt auch :)
 
Sulfura schrieb:
Wie kommst Du denn da drauf?
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Im Prinzip ist das dem "modernen Leben" geschuldet. Jobbedingt ist der Rücken bei einem hohen Prozentsatz an Menschen eh eine Schwachstelle bzw wird oftmals die ganze rückseitige Muskulatur eher vernachlässigt.

Hier mal was Zitiertes dazu:
"But think about it, almost all of the activities we’re exposed to on a regular basis contribute to anterior dominance. Working at a desk, commuting to and from work/school, and sitting while texting or watching TV are all things most of us spend hours doing each day. All of these activities tighten and over-activate muscles on the front of the body, and lengthen and under-activate muscles on the back of the body. These imbalances not only cause discomfort and bad posture, but can also lead to injury and hamper athletic performance."

"People usually remember to get their back workout in to counter their chest or shoulder workout they did earlier in the week. But it doesn't end there. Not even close. Due to our lifestyles, a 1:1 ratio isn't enough when it comes to creating and promoting – and in many cases, restoring – balance among the muscles. It means training the back more frequently, with more volume, and for higher rep ranges than we generally do with our anterior muscles."
 
Ist wie mit den Drogen, da will man auch lieber Ziehen als zu Drücken. Das wusste auch schon Lemmy Kilmister von den Motörheads.

König sind auch sowas wie Face Pulls, Pull Aparts und Jackhammers, kann man auch richtig geil mit Widerstandsbändern zu Hause machen ;)
 
Für Leute die Zuhause trainieren und nicht viele Geräte haben, empfehle ich immer Sascha Hubers 5min Workouts.

Paar Runden davon, supi. Mal ne Abwechslung.

Hier Mal Rückenworkout als Bsp.

 
Jackhammer kenne ich von Anvil, geile Nummer :)

Nee im Ernst, haben die Übungen auch deutsche Bezeichnungen, unter denen man sich als Laie irgendetwas vorstellen kann?
Oder sind das alles relativ neue Erfindungen, die es früher nicht gab?
 
ironlung schrieb:
Für Leute die Zuhause trainieren und nicht viele Geräte haben, empfehle ich immer Sascha Hubers 5min Workouts.

Paar Runden davon, supi. Mal ne Abwechslung.

Hier Mal Rückenworkout als Bsp.

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Von dem habe ich mal als Anfänger "10 Minuten Beine zerstören" oder so ähnlich gemacht und kam danach 3 Tage kaum noch die Treppe hoch, sehr effektiv. Coach Stef finde ich auch gut.
 
Ich persönlich hab heutzutage gar keine Zeit und Lust mehr, ne Stunde oder länger zu trainieren.

Trainiere nur noch nach 5min Workouts oder Tabata 40/20 oder 20/10.
Mit Kurzhanteln oder Langhantel oder ohne Gewichte.
Man kann da sooo viel variieren. Muss das ja nicht 1:1 übernehmen.

Natürlich sollte man schon paar Runden davon machen.
Aber inklusive Aufwärmen ist man da in ner halben Stunde durch.

Trainiere immer Beine, Rücken+Brust+Bauch und Schultern + Arme + Bauch...

Zb Mal Beintag ohne Gewichte

Drei Runden davon und du läufst als hättest eingekackt :jubel::D

 
ironlung schrieb:
Ich persönlich hab heutzutage gar keine Zeit und Lust mehr, ne Stunde oder länger zu trainieren.

Trainiere nur noch nach 5min Workouts oder Tabata 40/20 oder 20/10.
Mit Kurzhanteln oder Langhantel oder ohne Gewichte.
Man kann da sooo viel variieren. Muss das ja nicht 1:1 übernehmen.

Natürlich sollte man schon paar Runden davon machen.
Aber inklusive Aufwärmen ist man da in ner halben Stunde durch.

Trainiere immer Beine, Rücken+Brust+Bauch und Schultern + Arme + Bauch...

Zb Mal Beintag ohne Gewichte

Drei Runden davon und du läufst als hättest eingekackt :jubel::D

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Da bin ich komplett anderer Meinung, ich steh voll drauf ne Stunde lang zu trainieren, mir geht's da tatsächlich um die Zeit die ich dabei für mich hab, mit der richtigen Musik auf den Ohren, einfach ne Stunde lang auspowern und abschalten.
 
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