Puh, ein Jahr und zwei Monate ist es schon her...
Ich hab tatsächlich eine regelrechte Odyssee hinter mir und das Jahr 2021 war für mich im Gegensatz zum Vorjahr ein vor allem in sportlicher Hinsicht sehr frustrierendes...
Ich hatte mir die Tipps hier zu Herzen genommen und erst die Liegestütze weggelassen und dann mit dem Krafttraining zeitweise ganz aufgehört (einzig Yoga und Radfahren habe ich einigermaßen regelmäßig fortgeführt), weil gerade bei/nach Liegestützen, aber auch beim Bad-Schrubben und ähnlichen Bewegungen meine rechte Schulter am Schlüsselbein dermaßen schmerzte, dass ich danach dann tagelang kaum etwas tun konnte.
War dann im Frühling beim Orthopäden, der ein Impingement-Syndrom vermutete und festgestellt hat, dass meine rechte Schulter auch sehr viel Spiel hat (er konnte meinen hängenden Arm ein Stück im Gelenk nach unten ziehen). Er empfahl mir einige Übungen zum Aufbau der Schultermuskulatur, für ein stabilisierteres Schultergelenk die ich auch regelmäßig durchgeführt habe. Leider wurden die Schmerzen dann teilweise wieder etwas schlimmer, so dass ich nach zwei, drei Monaten noch einmal zu ihm ging, woraufhin er mir eine Überweisung zum MRT ausstellte.
Nach dem MRT sollte ich noch einmal zu ihm zur Besprechung - einen Tag vor dem Termin rief aber seine Sprechstundenhilfe hier an und meinte, er habe einen schweren Unfall gehabt und könne erstmal nicht mehr praktizieren (wenn überhaupt jemals wieder)...
Ich bin dann mit dem Befund zu meiner Hausärztin gegangen, die mir sagte, dass ich einerseits für mein Alter (damals 44) bereits ungewöhnlich starke Arthrose habe und dass außerdem das Schlüsselbein am Gelenk zur Schulter stark verdickt sei, was halt den darunter verlaufenden Muskel bei bestimmten Bewegungen einklemmt, daher die Schmerzen. Ich bekam daraufhin Krankengymnastik verschrieben und auch der Physiotherapeut riet mir davon ab, Liegestütze zu machen (hatte ich ja eh schon Ende 2020 mit aufgehört) und hat mir Übungen gezeigt, die ich regelmäßig machen soll.
Seit dem Herbst geht es mit der Schulter auch etwas bis deutlich besser, aber es ist nicht komplett weg (mir wurde auch schon gesagt, bei sowas brauche man sehr viel Geduld).
Ich hatte aufgrund der Sache auch die Motivation verloren, noch überhaupt weiter regelmäßig Krafttraining zu machen (auch, weil ich Angst hatte, dass auch die Übungen, bei denen ich nicht direkt Schulterschmerzen hatte, dem Heilungsprozess der Schulter vielleicht entgegenwirken).
Dementsprechend hatte ich auch kraftmäßig wieder stark nachgelassen. Ich hatte im Spätsommer wieder angefangen, zu Hause zumindest Kniebeugen und Klimmzüge wieder mehr oder weniger regelmäßig zu machen und war natürlich recht frustriert, dass ich gerade bei letzteren massiv nachgelassen hatte, obwohl ich inzwischen sogar wieder 2, 3 kg weniger wog und somit ja weniger Gewicht hochziehen musste.
Zum Vergleich: Im Vorjahr hatte ich ja sogar noch mit Gewichtsgürtel Klimmzüge gemacht und hatte da bei dann insgesamt ca. 76 Kg (mit Gürtel und 5 Kg Gewicht) zuletzt immerhin schon 5 x 10 Wiederholungen geschafft (zuletzt sogar noch eine mehr, bevor ich aufgehört habe, regelmäßig und systematisch Klimmzüge zu machen). Ohne Zusatzgewicht hatte ich locker 5 x 12 Wiederholungen hinbekommen, aber meist hab ich mit Zusatzgewicht trainiert.
Aber letzten Sommer, nach der langen Pause, hab ich nicht einmal mehr 5 x 10 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht geschafft - und das bei nur noch maximal 68 Kg Körpergewicht. Hab mich aber über Herbst und Winter wieder langsam steigern können, ohne dass ich dabei mehr Schmerzen in der Schulter bekommen habe, sodass ich diese Woche zum ersten Mal seit über einem Jahr wieder 5 x 12 Wiederholungen geschafft habe (allerdings immer noch mit über 2 Kg weniger Körpergewicht als in der zweiten Jahreshälfte 2020, aber immerhin)! Kann dann wohl wieder mit Zusatzgewicht weitermachen...
Bin jetzt wenigstens auch wieder soweit, dass ich neben Yoga auch etwa alle 3 Tage Krafttraining mache (und gestern bin ich vorher noch ca. 25 Minuten recht schnell mit dem Rad gefahren, die Woche davor 40 Minuten). Nur für die Brustmuskeln habe ich noch kein adäquates Training gefunden (da habe ich letztes Jahr logischerweise auch am stärksten abgebaut), da Liegestütze und Bankdrücken aufgrund meiner Schulter leider nicht gehen.
Ich behelfe mich im Moment mit einer alten Biegestange (Königsfeder), aber das geht so leicht, dass ich da weit über 100 Wiederholungen am Stück schaffe und entsprechend lange beschäftigt bin (hab gestern 3 x 140 Wiederholungen gemacht).
Ich überlege gerade, ob ich mir eine neuere, stabilere kaufen sollte (meine ist nach inzwischen über 20 Jahren sicher auch schon sehr ausgeleihert).
Oder hat hier irgendjemand Tipps für mich, was es außer Liegestützen und Bankdrücken noch für effiziente Methoden gibt, Brustmuskulatur aufzubauen, wenn man nicht ins Fitnessstudio gehen will (also, keine großen Geräte zur Verfügung hat)? Oder ist so eine Königsfeder mit stärkerer Last zu empfehlen? Zumindst scheint die Bewegung meiner Schulter nicht zu schaden, was ja schon mal gut ist...
