Trimm Dich - Sport, Ernährung & Gesundheit

Nicht lachen, ich hab das eine Zeit lang gern gemacht, da es anfangs wirklich herausfordernd war, ohne Pause mitzuhalten. Derzeit wäre ich leider nicht fit genug dafür...

 
OutlaWWizarD schrieb:
Danke. Gym ist mir zu teuer. Vor allem weil ich weiß, dass ich dort, vor allem im Sommer, niemals regelmäßig hingehen werde.

Gewichte/Hanteln zu Hause kann ich mir hingegen ganz gut vorstellen.
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Dann solltest du auch zu Hause mit ein wenig Beständigkeit gute Erfolge erziehen können. Kannst die Übungen ja auch mal bei YT eingeben. Sind alles Verbundübungen und somit trainierst du mehrere Muskelgruppen auf einmal. Wie gesagt, ich habe in relativ kurzer Zeit, sehr gute Erfolge erzielt.

Ich wünsche Dir in jedem Fall viel Erfolg.
 
@OutlaWWizarD Falls Bodyweight Übungen für Dich dann das Mittel der Wahl werden sollten, kannst Du Dich gerne an mich wenden. Wobei andere User wie @Grrrwarrrd @Iron Ulf @Black Snake @Aietes da mWn ebenfalls sehr kompetent bzw kompetenter sind. Was ich als generellen Tipp, der auch bei Gewichtstraining gilt, geben kann: Qualität immer über Quantität stellen. Also jede Wiederholung fokussiert und ruhig (also ohne Schwung etc) durchführen. Besser sieben super Wiederholungen mit richtiger Form als elf, durch die man durchgeeiert ist, nur damit man "Elf!" ausrufen kann.

Ich selber handhabe es seit langer Zeit zudem so, dass ich einen Satz bewusst dann beende, wenn ich noch so zwei Wdh in Reserve habe, verausgabe mich also bei keinem Satz (pro Übung mache ich 3-4 Sätze, je nachdem). Dazu strebe ich dann immer an, in allen Sätzen irgendwann die gleiche Anzahl an Wdh zu haben und gehe erst danach höher. Soll heißen: 1. Satz: 11 Wdh, 2. Satz: 9 Wdh, 3. Satz: 8 Wdh - beim nächsten Training versuche ich nicht, die 11 aus dem ersten Satz zu knacken, sondern die 8 vom dritten Satz auf 9 zu kriegen. Erst wenn ich dann irgendwann alle drei Sätze mit 11 Wdh schaffe, versuche ich im ersten Satz eine neue Bestmarke zu setzen, die dann wieder in allen Sätzen angestrebt wird.

Wenn Dich Bodyweight Zeugs interessiert, wäre es mMn schon sehr gut, eine Klimmzugstange anzuschaffen bzw die Möglichkeit für Klimmzüge zu haben. Ist kein Weltuntergang wenn nicht, aber das wäre schon gut. Auch ein Schlingentrainer oder Ringe (die nutze ich) sind super Tools. Ein Schlingentrainer ist super vielseitig und bietet gerade für den Rücken extrem viel.

An YouTube Zeugs kann ich jetzt nicht viel empfehlen, da ich das fürs Training bis auf einen Kanal eigentlich nicht nutze. Nur Red Delta Project sagt mir in dem Bereich zu und da würdest Du, was bspw. die korrekte, saubere Ausführung angeht, viel finden. Ebenso hat der auch viel zu so gen. Micro Workouts gemacht, die halt recht kurz gehalten sind und Deinen 10-20 Minuten Ansatz vll entgegenkommen.

Auf jeden Fall viel Spaß und frag' gerne bei Unklarheiten.
 
Bulletrider schrieb:
@OutlaWWizarD Falls Bodyweight Übungen für Dich dann das Mittel der Wahl werden sollten, kannst Du Dich gerne an mich wenden. Wobei andere User wie @Grrrwarrrd @Iron Ulf @Black Snake @Aietes da mWn ebenfalls sehr kompetent bzw kompetenter sind. Was ich als generellen Tipp, der auch bei Gewichtstraining gilt, geben kann: Qualität immer über Quantität stellen. Also jede Wiederholung fokussiert und ruhig (also ohne Schwung etc) durchführen. Besser sieben super Wiederholungen mit richtiger Form als elf, durch die man durchgeeiert ist, nur damit man "Elf!" ausrufen kann.

Ich selber handhabe es seit langer Zeit zudem so, dass ich einen Satz bewusst dann beende, wenn ich noch so zwei Wdh in Reserve habe, verausgabe mich also bei keinem Satz (pro Übung mache ich 3-4 Sätze, je nachdem). Dazu strebe ich dann immer an, in allen Sätzen irgendwann die gleiche Anzahl an Wdh zu haben und gehe erst danach höher. Soll heißen: 1. Satz: 11 Wdh, 2. Satz: 9 Wdh, 3. Satz: 8 Wdh - beim nächsten Training versuche ich nicht, die 11 aus dem ersten Satz zu knacken, sondern die 8 vom dritten Satz auf 9 zu kriegen. Erst wenn ich dann irgendwann alle drei Sätze mit 11 Wdh schaffe, versuche ich im ersten Satz eine neue Bestmarke zu setzen, die dann wieder in allen Sätzen angestrebt wird.

Wenn Dich Bodyweight Zeugs interessiert, wäre es mMn schon sehr gut, eine Klimmzugstange anzuschaffen bzw die Möglichkeit für Klimmzüge zu haben. Ist kein Weltuntergang wenn nicht, aber das wäre schon gut. Auch ein Schlingentrainer oder Ringe (die nutze ich) sind super Tools. Ein Schlingentrainer ist super vielseitig und bietet gerade für den Rücken extrem viel.

An YouTube Zeugs kann ich jetzt nicht viel empfehlen, da ich das fürs Training bis auf einen Kanal eigentlich nicht nutze. Nur Red Delta Project sagt mir in dem Bereich zu und da würdest Du, was bspw. die korrekte, saubere Ausführung angeht, viel finden. Ebenso hat der auch viel zu so gen. Micro Workouts gemacht, die halt recht kurz gehalten sind und Deinen 10-20 Minuten Ansatz vll entgegenkommen.

Auf jeden Fall viel Spaß und frag' gerne bei Unklarheiten.
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Sehr gut zusammengefasst! :top: Dem ist nichts hinzuzufügen. Aber kompetenter als Bulletrider bin ich sicherlich nicht.:acute:
 
Lieben Dank Leute.

Nicht lang schnacken, Kopp in Nacken, das habe ich jetzt mal hinter mich gebracht (ein paar der Begriffe von @Black Snake musste ich erst googeln).

3 mal 5 Liegestütz und 3 mal irgendwas von Crunches, Leg Raises und Mountain Climbers. In der Reihenfolge, wollte nach den Liegestützen erstmal die Arme aus dem Spiel nehmen. Danach war ich noch ne knappe Stunde Laufen. Mega gut!

Vielleicht noch kurz zum Hintergrund/Motivation:

Ich mache schon seit einigen Jahren Tai Chi (@Oberst Wilhelm Klink ). Das würde ich jetzt mal schwerlich als "Sport" beschreiben. Dabei beweglich und geschmeidig zu bleiben, hilft es definitiv jedoch definitiv.

Für mich zur Zeit ein großes Thema, sowohl in der Kampfkunst, als auch im Alltag ist "Präsenz". Wie bewege ich mich im Raum? Wie gehe ich in den Kontakt? Von Haus aus eher der zurückhaltende Typ, schäle ich mich da (das ist ein Prozess der schon einige Jahre läuft) langsam raus. Bei den Partnerübungen im Tai Chi bemerke ich immer wieder, wie ich im Brustbereich zusammen sacke. Gleichfalls "verschwinde". Damit verschwindet auch die Energie, der Input, den ich vom Gegenüber bekomme und ein zurückgeben wird erschwert bis unmöglich.

Ein ganz wichtiger Aspekt beim Üben ist schlicht der Fokus auf die Aufrichtung, aber ich glaube, dass mir auch eine Stärkung der entsprechenden Muskelpartien gut tun könnte.

Es ist übrigens eine sehr schöne Erfahrung zu bemerken, wie man sich aufrichtet, wenn man das Kreuzbein schwer macht und den Rücken "glättet". All dies sollte nichts mit Anspannung zu tun haben, sondern mit einer natürlichen Flexibilität und Elastizität. Das hat mich auch lange davon abgehalten, mich mit Kraftsport zu beschäftigen. Aber ich denke, eine Kombi kann da nochmal interessant werden.

Ich könnte da noch viel mehr zu schreiben, weil ich das Tai Chi (als "innere" Kampfkunst, nicht als bloße Bewegungslehre und Ritual) und meinen Lehrer als großes Geschenk empfinde. Aber im Grunde ist das auch ne recht persönliche Kiste.
 
@OutlaWWizarD

Warum möchtest du den Fokus auf Arme, Rücken und Bauch legen?
Versuch lieber den ganzen Körper mit einzubeziehen. Also auch Brust, Schulter und Beine. Wenn du mit Körpereigengewichtsübungen trainierst wirst du eh alle Muskeln ansprechen.
Ich würde Dir ein Ganzkörperworkout empfehlen. Aber simpel gehalten.
Eine Druckübung Bsp Liegestütze für Brust, Schulter und Triceps.
Eine Zugübung wie Klimmzüge oder Rows für Rücken und Bizeps und eine Beinübung wie Kniebeuge oder Squads für Quad, Beinbeuger und Po.
Zum Beispiel 5 Runden nacheinander. Immer bis zum Muskelversagen oder kurz davor. Oder als Pyramide ausgeführt. Also erst eine Wiederholung von jeder Übung, dann 2 ... wenn es nicht weiter hoch geht wieder runter.
Wie @Bulletrider schrieb auf die korrekte Ausführung achten. Dann ist der Core automatisch dabei.
PS Danke fürs erwähnen. Das ehrt mich.
Kann dir den Kanal von K Boges empfehlen. Der lässt sein Programm meist im Hintergrund laufen und erzählt dann was zu einzelnen Fitnessthemen.

Viel Spaß beim Training
 
@OutlaWWizarD meine Vorredner haben eigentlich schon alles gesagt. Ich würde nur grundsätzlich eine Kombination aus Eigengewicht und leichten Kurzhantelübungen empfehlen und natürlich Ganzkörper für den Anfang.
Klimmzug/ Liegestütze/ Kniebeuge als Fundament. 3x3 3x5 3x5 z.B. und das dann langsam steigern (falls keine Klimmzüge gehen für den Anfang die negativ Variante machen). Dazu Kreuzheben mit einem Besenstiel um die Bewegung zu erlernen 3x 5 und dann einarmiges Trizepsdrücken, Seitheben und Bizepscurls mit einem leichten Gewicht z.B. 3x 12 - 15. Evtl dann noch eine Bauchübung dazu und dann sollte alles abgedeckt sein.
Ach und ordentlich und ausgewogen futtern ;)
 
Aietes schrieb:
Warum möchtest du den Fokus auf Arme, Rücken und Bauch legen?
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Weil ich davon ausging, dass damit alles, bis auf die Beine, abgedeckt ist. Brust und Schultern gehören ja irgendwie dazu, oder?

Beine stehen bisher nicht so im Fokus, weil ich die eh gut beanspruche/trainiere. Aber ein paar Kniebeugen kann ich sicherlich noch integrieren.

Danke für dein Trainingsprogramm!

Leg raises muss ich erstmal wieder weg lassen, die sind mir irgendwie in den unteren Rücken gefahren.
 
Thingy ist halt, dass du bei den Übungen, die du weiter oben gepostet hast, zu viel die Vorderseite deines Körpers trainiert hast. Tendenziell würde ich je nach Tätigkeit (viel Sitzen?) auch dazu raten Rückenübungen im Verhältnis 2:1 zu Frontübungen zu machen (z.B. für beides eine Verbundsübung und dann noch was kleineres für die Rotatorenmanschette), weil sich der westliche Mensch meistens nach vorne krümmt - achte mal drauf wie viele Leute einen Nerdnacken und nach innen rotierte Schultern haben.

Whacker unterer Rücken kann mit zu schwachen Glutes (der mittlere wird gerne mal vernachlässigt) und Hamstrings zu tun haben - oder mit, d'uh, zu schwachem unteren Rücken -, also auch hier nicht nur Fokus auf die Front der Beine (Quads) legen, sondern auch dezidierte Rückseitenübungen einbauen. Laufen und Radfahren machen zwar Cardio, aber sie bauen nicht zwangsläufig deine Kraft auf, die du für die nötige Stabilität benötigst.
 
El-Edlo schrieb:
Thingy ist halt, dass du bei den Übungen, die du weiter oben gepostet hast, zu viel die Vorderseite deines Körpers trainiert hast. Tendenziell würde ich je nach Tätigkeit (viel Sitzen?) auch dazu raten Rückenübungen im Verhältnis 2:1 zu Frontübungen zu machen (z.B. für beides eine Verbundsübung und dann noch was kleineres für die Rotatorenmanschette), weil sich der westliche Mensch meistens nach vorne krümmt - achte mal drauf wie viele Leute einen Nerdnacken und nach innen rotierte Schultern haben.

Whacker unterer Rücken kann mit zu schwachen Glutes (der mittlere wird gerne mal vernachlässigt) und Hamstrings zu tun haben - oder mit, d'uh, zu schwachem unteren Rücken -, also auch hier nicht nur Fokus auf die Front der Beine (Quads) legen, sondern auch dezidierte Rückseitenübungen einbauen. Laufen und Radfahren machen zwar Cardio, aber sie bauen nicht zwangsläufig deine Kraft auf, die du für die nötige Stabilität benötigst.
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Jo, ursprünglich und ganz eigentlich sollte der Fokus eh auf dem Rücken liegen, weil, wie beschrieben, ich das unbewusste Zusammensacken reduzieren möchte.
 
Fuuuhhhh... Hab heute so heftigen Muskelkater in den Beinen wie schon lange nicht mehr. Generell sind meine Beine eh sauanfällig dafür und trotz meines regelmäßigen Trainings reichen schon gefühlt sieben Squats und zack ist der am nä. Tag da ;) Aber heute ists irgendwie speziell. Ich habe nicht nur, wie schon hier öfter erwähnt, ziemlich lange (Affen)arme, sondern auch recht lange Beine. Das macht es mir allein aufgrund der Körpermechanik schon schwer, Pistol Squats hinzukriegen. Seit Jahren taste ich mich da in gefühlt unendlich kleinen Schritten ran. Mache die mit Unterstützung in Form von Ringe auf bestimmter Höhe und die Hände dran. Gestern wurde dann der Ringe mal wieder ein weiteres Stück etwas tiefer gesetzt und nur noch zwei Finger zum Mini-Halt. Hat gut reingehauen, aber auch funktioniert (die Reps gingen auch drastisch runter :) ) und heute bekomme ich quasi die Quittung. Aber fühlt sich gut an :) Wer weiß - irgendwann wird das vll auch mal ganz ohne gehen. Aber selbst wenn nicht, halb so wild so lange die Übung auch in dieser Form noch richtig fordert. Tjoa, wollte ich nur mal loswerden :D
 
Bulletrider schrieb:
Fuuuhhhh... Hab heute so heftigen Muskelkater in den Beinen wie schon lange nicht mehr. Generell sind meine Beine eh sauanfällig dafür und trotz meines regelmäßigen Trainings reichen schon gefühlt sieben Squats und zack ist der am nä. Tag da ;) Aber heute ists irgendwie speziell. Ich habe nicht nur, wie schon hier öfter erwähnt, ziemlich lange (Affen)arme, sondern auch recht lange Beine. Das macht es mir allein aufgrund der Körpermechanik schon schwer, Pistol Squats hinzukriegen. Seit Jahren taste ich mich da in gefühlt unendlich kleinen Schritten ran. Mache die mit Unterstützung in Form von Ringe auf bestimmter Höhe und die Hände dran. Gestern wurde dann der Ringe mal wieder ein weiteres Stück etwas tiefer gesetzt und nur noch zwei Finger zum Mini-Halt. Hat gut reingehauen, aber auch funktioniert (die Reps gingen auch drastisch runter :) ) und heute bekomme ich quasi die Quittung. Aber fühlt sich gut an :) Wer weiß - irgendwann wird das vll auch mal ganz ohne gehen. Aber selbst wenn nicht, halb so wild so lange die Übung auch in dieser Form noch richtig fordert. Tjoa, wollte ich nur mal loswerden :D
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Pistol Squats sind heftig hab ich auch mal ne zeitlang versucht, dann aber beschlossen, dass normale Squats es auch tun :D
Etwas frech find ich, dass ein Freund mir mit dem ich trainiere, die Dinger jetzt seit zwei Monaten übt und jetzt schon besser ist, als ich je war. Er ist aber auch gut 10 cm kleiner, 10 kg leichter und deutlich beweglicher als ich. Wahrscheinlich liegts daran...
 
@TribeCore @Black Snake Ja, ich bin sicher, dass Faktoren wie Größe, Gewicht und auch v.A. Proportionen eine große Rolle bei bestimmten eher skillbasierten Übungen spielen. Es gibt halt auch abseits von Genen/Hormonen noch andere biologische Nach- und Vorteile. Ich habe mich schon oft über meine langen Arme und Beine "aufgeregt" (naja, klingt jetzt wilder als es ist), aber vergesse dabei oft, dass mein eher kompakter Torso dafür Vorteile bei anderen Übungen hat und Brust und Rücken echt von Anfang an super auf alles angesprochen haben.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich sitz gerade seit sechs Tagen mit Corona Zuhause, bin nach wie vor positiv und fühle mich so dermaßen unfit im Moment. Bin echt gespannt wie das wird wenn ich wieder mit dem Training starten kann...
 
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