Trimm Dich - Sport, Ernährung & Gesundheit

Ich mach 1-2 ma die Woche 30 min workouts, allerdings nur im Winter. Im Sommer betätige ich mich auch so körperlich genug. Dazu Meist ne kleine MTB Tour unter der Woche mit 400-800hm und ne große am Wochenende mit 1000-2000, je nach Wetterlage und Zeit. Außerdem fahr ich noch 2 ma die Woche mitm Radl zur Arbeit statt mitm Auto, dann allerdings ganz locker und entspannt, da gehts eher ums Sprit sparen und Auto schonen :)

Letztes Jahr hab ich dann doch noch mein Trainingsziel irgendwie erreicht und die 100.000hm-Marke geknackt. Ma guggn wie es dieses Jahr aussieht. Einerseits kann man bei dem Wetter kaum noch fahren im Wald (Matsch!), andererseits ziehe ich womöglich bald direkt an den Haardtrand.
 
Hi!
Mein Training läuft astrein. Habe die Einheiten vor einiger Zeit drastisch umgestellt, da es, wie schon an anderer Stelle erwähnt, viel zu viel am Ende, aber pro Muskeleinheit zu wenig war.

Ich gehe jetzt seit einiger Zeit so vor:
Montag: Arme, Schultern
Diesntag: Brust, Rücken
Mittwoch: Bauch, Beine
Donnerstag: Arme, Schultern
Freitag: Brust, Rücken
Samstag: Bauch, Beine


Es nimmt durchaus Zeit in Anspruch, doch ist es - wenn man es auf den Tag verteilt - kein all zu großes Ding, da es sich um knapp 2 Stunden +/- handelt und da es durchaus Hobby #1 ist, nehme ich das auch gerne in Kauf. Habe ja all mein Kram zu Hause, auch, wenn ich ein neues Rack brauche... . Mit dem Ergebnis bin ich sehr zu Frieden. Sowohl Aussehen, als auch Kraft, entwickeln sich großartig, bloß brauche ich zum Bankdrücken Unterstützung, was nun mal der Nachteil des Homegyms ist, was aber durchaus verkraftbar ist, da ich gerne alleine trainiere. Da kann man halt mal die Anlage auf- und am Rappel durchdrehen.

 
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Hi!
Mein Training läuft astrein. Habe die Einheiten vor einiger Zeit drastisch umgestellt, da es, wie schon an anderer Stelle erwähnt, viel zu viel am Ende, aber pro Muskeleinheit zu wenig war.

Ich gehe jetzt seit einiger Zeit so vor:
Montag: Arme, Schultern
Diesntag: Brust, Rücken
Mittwoch: Bauch, Beine
Donnerstag: Arme, Schultern
Freitag: Brust, Rücken
Samstag: Bauch, Beine


Es nimmt durchaus Zeit in Anspruch, doch ist es - wenn man es auf den Tag verteilt - kein all zu großes Ding, da es sich um knapp 2 Stunden +/- handelt...

Fuh, wild... Mein Ganzkörperworkout dauert nicht mal im Ansatz 2 Stunden. Und das mache ich nur 2x pro Woche. Gut - mit 40+ trainiere ich halt sinnvollerweise anders, aber auch für einen in den 20ern (bist Du doch, oder?) musst Du dafür ja eine unfassbare Regeneration haben.

Mal davon abgesehen - nahezu überall liest man in Foren etc., dass kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps (also Arme) und auch Schultern 8 bis max. 12 Sätze pro Woche (was also 2 Bizepsübungen a max. 3 Sätze pro Trainigseinheit entspricht) "benötigen". Für Brust werden so max 15 Sätze pro Woche, Rücken (nat. oberer und unterer zusammen) und Beine 20 Sätze oft als optimal angesehen. Also wenn man im Hypertrophiebereich trainiert.
Schon klar, dass da jeder irgendwie anders funktioniert. Manche lassen Isolationsübungen auch ganz weg, da die Arme über Rücken und Brust genug abbekommen (mache ich mittlerweile bspw. so und fahre sehr gut damit).

Aber daher interessiert es mich, wie ein 2h Workout für Schultern und Arme aussieht und man sich als Normalsterblicher nicht komplett damit "zerstört".

Der Vollständigkeit halber hier mein grober Plan, mit dem ich seit einiger Zeit fahre und gut zufrieden bin in Punkto Steigerung:

3 Rückenübungen a 3 Sets (also 9 pro Workout, 18 pro Woche total)
2 Brustübungen a 3 und 4 Sets (also 7 pro Workout, 14 pro Woche)
1 Schulter a 4 Sets (4 Workout / 8 Woche), Schulter ist auch bei der Brust schon mit involviert
3 Beine a 3 Sets (9 Workout / 18 Woche)

Nach bspw. 3 Sätzen "Handtuch Klimmzügen" ist meine Bizepsmuskulatur genauso am brennen wie der Rücken. Ebenso bei den Dips für die Brust verhält es sich mit dem Trizeps. Meine Arme fühlen sich damit besser als in der Zeit, wo ich noch extra was für die Arme allein gemacht habe.

Wie gesagt - mit 40+ sollte man aber auch anders an die Sache rangehen, da man seinen Fokus mehr auf Regeneration als auf maximalen Pump legen sollte :D
 
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Fuh, wild... Mein Ganzkörperworkout dauert nicht mal im Ansatz 2 Stunden. Und das mache ich nur 2x pro Woche. Gut - mit 40+ trainiere ich halt sinnvollerweise anders, aber auch für einen in den 20ern (bist Du doch, oder?) musst Du dafür ja eine unfassbare Regeneration haben.

Mal davon abgesehen - nahezu überall liest man in Foren etc., dass kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps (also Arme) und auch Schultern 8 bis max. 12 Sätze pro Woche (was also 2 Bizepsübungen a max. 3 Sätze pro Trainigseinheit entspricht) "benötigen". Für Brust werden so max 15 Sätze pro Woche, Rücken (nat. oberer und unterer zusammen) und Beine 20 Sätze oft als optimal angesehen. Also wenn man im Hypertrophiebereich trainiert.
Schon klar, dass da jeder irgendwie anders funktioniert. Manche lassen Isolationsübungen auch ganz weg, da die Arme über Rücken und Brust genug abbekommen (mache ich mittlerweile bspw. so und fahre sehr gut damit).

Aber daher interessiert es mich, wie ein 2h Workout für Schultern und Arme aussieht und man sich als Normalsterblicher nicht komplett damit "zerstört".

Der Vollständigkeit halber hier mein grober Plan, mit dem ich seit einiger Zeit fahre und gut zufrieden bin in Punkto Steigerung:

3 Rückenübungen a 3 Sets (also 9 pro Workout, 18 pro Woche total)
2 Brustübungen a 3 und 4 Sets (also 7 pro Workout, 14 pro Woche)
1 Schulter a 4 Sets (4 Workout / 8 Woche), Schulter ist auch bei der Brust schon mit involviert
3 Beine a 3 Sets (9 Workout / 18 Woche)

Nach bspw. 3 Sätzen "Handtuch Klimmzügen" ist meine Bizepsmuskulatur genauso am brennen wie der Rücken. Ebenso bei den Dips für die Brust verhält es sich mit dem Trizeps. Meine Arme fühlen sich damit besser als in der Zeit, wo ich noch extra was für die Arme allein gemacht habe.

Wie gesagt - mit 40+ sollte man aber auch anders an die Sache rangehen, da man seinen Fokus mehr auf Regeneration als auf maximalen Pump legen sollte :D

Yes, Sir, das hat etwas gedauert, um an den Punkt anzukommen. Zwei Stunden ist als "Normalsterblicher" nicht sooo fernab von Gut und Bösem, da ich ja bei Armen/Schultern Bizeps/Trizeps und...nunja Schultern trainiere. Ich bekomme da eher das Kopfschütteln, die knapp drei bis vier Stunden NUR für eine einzelne Muskelgruppe aufwenden, aber nun gut, an den Punkt möchte ich ja nicht einmal ankommen... .

Pro "Armtag", mache ich gewöhnlich 5-6 Übungen a 3-4 Sets für den Bizeps, 4-5 Übungen a 3 Sets für den Triceps und 3 Übungen a 3 Sets für die Schultern (hatte in der Vergangenheit Probleme mit den Schultern, weshalb ich hier sehr vorsichtig, aber tüchtig bin). Ich hatte früher einen strikten Ablaufplan, was die Übungen und die Sets angeht, was zurückblickend stupide erscheint. Mein jetziges Training besteht von Tag zu Tag aus anderen Übungen, da ich mittlerweile großen Wert auf Vielfalt zwischen den Übungen lege. Zusätzlich arbeite ich vor und nach den Sätzen noch mit dem Deuserband, aber das dient hauptsächlich der Dehnung. Da bekommt man die zwei Stunden schon einmal voll, aber gut, auf zwei Stunden komme ich zumindest bei Brust/Rücken nicht und bei Bein/Bauch geht ein Großteil der Zeit für Waldlauf und Cardio drauf.

Aber ja, der Armtag ist ziemlich gefüllt und seit ich eben diesen auf diese Art und Weiße durchführe und ausbaue, bin ich endlich aus dem elendigen Loch des Stillstandes raus, dass ich noch vor Monaten hatte.
 
@Somberlain
Ok.. .Trotzdem wild... So gesehen machst Du ja in der Woche insgesamt bis zu 48 Sätze nur für den Bizeps. Wenn man die Empfehlung von 9-12 Sätzen dagegen hält, ist das schon ne Marke. Gut, nur weils irgendwo steht, heisst es nix, klar. Aber ich hab das halt schon verhältnismäßig oft in den untersch. Foren und Videos gesehen/gelesen.
Aber wie immer ist entscheidend, was für einen funktioniert und was nicht. Bei mir springen die Arme eher an, wenn ich da gar keine Isos für mache und die nur über die "big movements" wie Klimmzüge und Co mittrainiert werden. Je mehr Isos für Arme umso mehr Stillstand bei mir. ;)
 
@Somberlain
Ok.. .Trotzdem wild... So gesehen machst Du ja in der Woche insgesamt bis zu 48 Sätze nur für den Bizeps. Wenn man die Empfehlung von 9-12 Sätzen dagegen hält, ist das schon ne Marke. Gut, nur weils irgendwo steht, heisst es nix, klar. Aber ich hab das halt schon verhältnismäßig oft in den untersch. Foren und Videos gesehen/gelesen.
Aber wie immer ist entscheidend, was für einen funktioniert und was nicht. Bei mir springen die Arme eher an, wenn ich da gar keine Isos für mache und die nur über die "big movements" wie Klimmzüge und Co mittrainiert werden. Je mehr Isos für Arme umso mehr Stillstand bei mir. ;)

Ich empfinde dieses Volumen auch als viel zu viel. Ich trainiere ja auch in einem 3er Split antagonistisch, aber eben 3x die Woche.
Bei 6x die Woche würde sich alleine schon für die Regeneration ein Push/Pull/Beine anbieten, aber kein Arnie Split.
Da sind doch viel zu viele Überschneidungen drin und das ZNS und der Schultergürtel bekommen quasi keine Pause.
Wer da auf Dauer nicht ausbrennt...
 
@Somberlain
Ok.. .Trotzdem wild... So gesehen machst Du ja in der Woche insgesamt bis zu 48 Sätze nur für den Bizeps. Wenn man die Empfehlung von 9-12 Sätzen dagegen hält, ist das schon ne Marke. Gut, nur weils irgendwo steht, heisst es nix, klar. Aber ich hab das halt schon verhältnismäßig oft in den untersch. Foren und Videos gesehen/gelesen.
Aber wie immer ist entscheidend, was für einen funktioniert und was nicht. Bei mir springen die Arme eher an, wenn ich da gar keine Isos für mache und die nur über die "big movements" wie Klimmzüge und Co mittrainiert werden. Je mehr Isos für Arme umso mehr Stillstand bei mir. ;)


Hmmmm, 9-12 Sätze? Da spüre ich bei mir nichts. Vielleicht wäre das anders bei mir, wenn ich deinen Trainingsstil adoptieren würde (mehr Eigen-/Körpergewicht). Klimmzüge sind bei mir nicht wirklich oft (wenn auch hin und wieder aus schierer Kuriosität) dabei.

Alter!!!

Gehst Du da bei jedem Satz bis zum Muskelversagen?
Nein, nein. Ich spüre, wenn es genug ist und mache dann zum Ende hin auch mal einen Satz weniger, aber zum "Versagen" kam es nie. Man sieht mit der Zeit die Symptome, noch bevor dir Muskel "schlaff" werden und darauf gehe ich ein und höre dementsprechend auch darauf.
 
Hmmmm, 9-12 Sätze? Da spüre ich bei mir nichts. Vielleicht wäre das anders bei mir, wenn ich deinen Trainingsstil adoptieren würde (mehr Eigen-/Körpergewicht). Klimmzüge sind bei mir nicht wirklich oft (wenn auch hin und wieder aus schierer Kuriosität) dabei.

Ja, wie gesagt - da tickt jeder anders. Was funktioniert hat sozusagen Recht ;) Nahezu alle Eigengewichts/Ringeübungen, die ich mache, sind halt auch keine Isolationsübungen und dementsprechend auch eine größere Belastung fürs ZNS. Wenn es nur nach Kraft/Stärke gehen würde, könnte ich oft noch mal 1-2 Sätze mehr dran hängen. Aber die persönliche Erfahrung hat gezeigt, dass ich quasi im "Nachhall" da sehr stark ausbrenne und sich das negativ auf meine Regeneration auswirkt. Musste ich mich halt rantasten und der Plan jetzt scheint für mich das optimale Verhältnis von Volumen und Intensität (die ist gerade bei best. Klimmzugtechniken, beim Hinarbeiten auf Handstand Push-Ups und einbeinige Squats schon nicht ohne) zu sein.
 
Yes, Sir, das hat etwas gedauert, um an den Punkt anzukommen. Zwei Stunden ist als "Normalsterblicher" nicht sooo fernab von Gut und Bösem, da ich ja bei Armen/Schultern Bizeps/Trizeps und...nunja Schultern trainiere. Ich bekomme da eher das Kopfschütteln, die knapp drei bis vier Stunden NUR für eine einzelne Muskelgruppe aufwenden, aber nun gut, an den Punkt möchte ich ja nicht einmal ankommen... .

Pro "Armtag", mache ich gewöhnlich 5-6 Übungen a 3-4 Sets für den Bizeps, 4-5 Übungen a 3 Sets für den Triceps und 3 Übungen a 3 Sets für die Schultern (hatte in der Vergangenheit Probleme mit den Schultern, weshalb ich hier sehr vorsichtig, aber tüchtig bin). Ich hatte früher einen strikten Ablaufplan, was die Übungen und die Sets angeht, was zurückblickend stupide erscheint. Mein jetziges Training besteht von Tag zu Tag aus anderen Übungen, da ich mittlerweile großen Wert auf Vielfalt zwischen den Übungen lege. Zusätzlich arbeite ich vor und nach den Sätzen noch mit dem Deuserband, aber das dient hauptsächlich der Dehnung. Da bekommt man die zwei Stunden schon einmal voll, aber gut, auf zwei Stunden komme ich zumindest bei Brust/Rücken nicht und bei Bein/Bauch geht ein Großteil der Zeit für Waldlauf und Cardio drauf.

Aber ja, der Armtag ist ziemlich gefüllt und seit ich eben diesen auf diese Art und Weiße durchführe und ausbaue, bin ich endlich aus dem elendigen Loch des Stillstandes raus, dass ich noch vor Monaten hatte.


Erstmal grossen Respekt für dieses Pensum !

Und einen großen Daumen dass du Cardio und Laufen nicht wegläßt :top:

Frage mich wie du das schaffst,vielleicht kannst du die Übungen nochmal ungefähr aufzählen ? Wie ernährst du dich ?

Ich mache jetzt seit ~1 Jahr den WKM Plan http://edubily.de/2016/12/wkm-plan-trainingsplan/ dazu das Radpendeln zur Arbeit =1h Cardio/5 Tage und 2-3 mal Laufen .
Es ist faszinierend wenn man nur um 2,5kg steigert wie man vorwärts kommt,endlich mal ein Plan :cool:
Ist halt witzig wie schonend wir unsere (meist frisch operierten) Patienten auftrainieren und ich dann (nach der Arbeitszeit) neben ihnen die große Hantel wuchte :D
 
Es ist faszinierend wenn man nur um 2,5kg steigert wie man vorwärts kommt,endlich mal ein Plan....

Das, muss ich zugeben, ist schon etwas, was ich an den Ringen und beim Bodyweight etwas vermisse. Dieses kontrollierte Steigern. Im Ring/BW Bereich steigert man meistens durch andere Winkel bzw. Positionen und das sind oft gefühlt echt gravierende Änderungen, selbst bei nur kleinen Positionswechseln. Musste da auf die harte Tour lernen (aua gemacht), mich anzupassen und noch mehr auf meinen Körper zu hören.
Steigerung bzw. mit neuer Erschwernis zu beginnen ist mir nur dann möglich, wenn ich wirklich fühle, dass ich fit genug bin. Sprich: tagesformabhängig und ich kann nicht sagen "Nach zwei Wochen n Kilo mehr" oder so, sondern eher nach zwei Wochen "So, mal gucken, wann bzw. ob ich diese Woche die Schwierigkeit erhöhen" kann. Klar - es gibt Gewichtswesten etc., aber ich will halt gucken, was ich komplett ohne Gewichte erreichen kann (quasi ultra-old-school :D ). Und manchmal ist diese Art des Steigerns schon frustrierend, wenns dann nicht so hinhaut.
 
Das, muss ich zugeben, ist schon etwas, was ich an den Ringen und beim Bodyweight etwas vermisse. Dieses kontrollierte Steigern. Im Ring/BW Bereich steigert man meistens durch andere Winkel bzw. Positionen und das sind oft gefühlt echt gravierende Änderungen, selbst bei nur kleinen Positionswechseln. Musste da auf die harte Tour lernen (aua gemacht), mich anzupassen und noch mehr auf meinen Körper zu hören.
Steigerung bzw. mit neuer Erschwernis zu beginnen ist mir nur dann möglich, wenn ich wirklich fühle, dass ich fit genug bin. Sprich: tagesformabhängig und ich kann nicht sagen "Nach zwei Wochen n Kilo mehr" oder so, sondern eher nach zwei Wochen "So, mal gucken, wann bzw. ob ich diese Woche die Schwierigkeit erhöhen" kann. Klar - es gibt Gewichtswesten etc., aber ich will halt gucken, was ich komplett ohne Gewichte erreichen kann (quasi ultra-old-school :D ). Und manchmal ist diese Art des Steigerns schon frustrierend, wenns dann nicht so hinhaut.

Das kann ich gut nachvollziehen.
Hatte einen Arbeitskollegen von dem ich privat nicht viel wusste. Dann zeigte er mir ein altes Foto und ich bin aus allen Wolken gefallen. Natural Wettkampffoto als er eine Meisterschaft gewann mit entsprechendem Body.
Jetzt macht er wohl nur noch Freelethics und hat keinen Bock mehr auf Studio,ja das Leben ist immer im Wandel :)
 
Erstmal grossen Respekt für dieses Pensum !

Und einen großen Daumen dass du Cardio und Laufen nicht wegläßt :top:

Frage mich wie du das schaffst,vielleicht kannst du die Übungen nochmal ungefähr aufzählen ? Wie ernährst du dich ?

Ich mache jetzt seit ~1 Jahr den WKM Plan http://edubily.de/2016/12/wkm-plan-trainingsplan/ dazu das Radpendeln zur Arbeit =1h Cardio/5 Tage und 2-3 mal Laufen .
Es ist faszinierend wenn man nur um 2,5kg steigert wie man vorwärts kommt,endlich mal ein Plan :cool:
Ist halt witzig wie schonend wir unsere (meist frisch operierten) Patienten auftrainieren und ich dann (nach der Arbeitszeit) neben ihnen die große Hantel wuchte :D

Danke :) Ja, Cardio darf man nicht unterschätzen und ich liebe den Waldlauf. @Bulletrider hatte mir vor einiger Zeit einige Übungen gezeigt, welche ich dort einbaue. Meine Knie mögen keine Squats o.ä., da brauche ich schon noch ein bisschen was für die Beine :P .

Hmmm, die Übungen sind nun mal echt meistens ziemlich isoliert. Viel Gewichttraining, aber ich bin da sehr zu Frieden mit.
Um mal ein paar für den Bizeps zu nennen: Kurz-/Langhantelcurls, Hammercurls (wahlweiße sitzend oder stehend), Konzentrations-Curls (sitzend oder vorgebeugt), Schrägbank mit Kurzhanteln und die Übugen und Dehnübungen mit dem Band(...). Nicht erschrecken, mache ich nicht alles an einem Tag, sondern über die Woche(n) verteilt.

Meine Ernährung ist langweilig. Morgens natürlich Kaffee und meistens Haferflocken mit Magerquark und ein Apfel oder ein Saft(wenn ich es schaffe). Je nach Zeit und Situation gibt es Hühnchen mit Naturreis oder Spinat (!) mit Rührei zum Mittag, oder natürlich auch mal etwas weniger Spektakuläres, wie Rind, Fisch... . An den Abenden kommt es darauf an, was ich zum Mittag hatte. Rührei mit Speck (wenn es nicht schon gegessen wurde), Volkornbrot mit irgendeinem nicht so fettigen Belag (Wurst muss nicht sein), eventuell etwas Rind, aber auf jeden Fall ist immer eine Schüssel Haferflocken mit Magermilch im Nachinein drin und wenn es nur ein wenig davon ist. Zu viel Eier dürfen es halt nicht sein und den Cheatday habe ich am Samstag oder Sonntag auch. Alkohol lasse ich ganz weg. Vielleicht mal ein paar Bier... . Ich bin mir sicher, dass ich da noch einiges verbessern kann

Habe fast das komplette zweite Halbjahr des letzten Jahres nach Lust und Laune gegessen. Hat mich beim Waldlauf einiges gekostet. Habe wieder etwas seit Dezember abgenommen, plane aber nicht, mehr abzunehmen. Hatte an andere Stelle erwähnt, dass ich mal einen Haufen an Gewicht verloren hatte und habe mittlerweile sieben Leuten aus dem Freundes- und Bekanntenkreis geholfen abzunehmen, Nummer acht gibt gerade ihr Bestes :) . Ist eigentlich simpel: Kein Süßkram und drei Mahlzeiten am Tag, keine Zwischenmahlzeit und wenn möglich vor 20 Uhr die letzte Mahlzeit (früher sagte man 18 Uhr, aber das geht bei vielen Menschen nicht). Auf "schlechte" Carbs eventuell noch achten. :)

Bei den Gewichten bin ich ganz bei dir! Es macht so viel aus, wenn man nur ein paar Kg dazu macht. Ist halt auch alles ein MINDSET. :D
 
...Meine Ernährung ist langweilig. Morgens natürlich Kaffee und meistens Haferflocken mit Magerquark und ein Apfel oder ein Saft(wenn ich es schaffe). Je nach Zeit und Situation gibt es Hühnchen mit Naturreis oder Spinat (!) mit Rührei zum Mittag, oder natürlich auch mal etwas weniger Spektakuläres, wie Rind, Fisch... . An den Abenden kommt es darauf an, was ich zum Mittag hatte. Rührei mit Speck (wenn es nicht schon gegessen wurde), Volkornbrot mit irgendeinem nicht so fettigen Belag (Wurst muss nicht sein), eventuell etwas Rind, aber auf jeden Fall ist immer eine Schüssel Haferflocken mit Magermilch im Nachinein drin und wenn es nur ein wenig davon ist. Zu viel Eier dürfen es halt nicht sein und den Cheatday habe ich am Samstag oder Sonntag auch. Alkohol lasse ich ganz weg. Vielleicht mal ein paar Bier... . Ich bin mir sicher, dass ich da noch einiges verbessern kann...

Abgesehen davon, dass ich auch das Bier weglasse (kein sportlicher Grund, trinke halt keinen Alkohol, einfach so...) liest sich das quasi exakt wie meine Ernährung :D :feierei:Einfach drei feine selbstgekochte bzw. "gute" (also keine bzw. sehr wenig Maggi/Knorr Pulver, Fertigmahlzeiten, Fast Food etc) Mahlzeiten und wenn ich Bock auf was Süßes habe, dann her damit - man muss halt nur auf die Menge achten. Die Dosis macht das Gift ;)

Habe vor einigen Monaten hier schon mal geschrieben, dass ich meinen vorherigen Eiweißkonsum erst testweise, dann überzeugt, stark reduziert habe. Nicht, weil das der Niere oder so schädigen soll (halte ich für Quatsch), sondern einfach nachdem ich an viele Stellen aufgeschnappt hatte, dass diese "2/gr pro Kilo Körpergewicht" eine Art Urban Myth bzw. Bro Myth seien. Dachte mir dann halt "Naja, was solls, versuch's mal" und der Effekt war überraschenderweise was die Muskeln angeht sehr positiv. So als würde das weniger Eiweiß viel besser von meinem Körper verwertet werden können. Wie üblich: da tickt jeder anders, bei mir funktioniert das... Allein dass das "Oh, ich brauch heute noch irgendwie x Gramm Eiweiß" Gestresse weggefallen ist,wars schon wert :)
 
@Somberlain
Ok.. .Trotzdem wild... So gesehen machst Du ja in der Woche insgesamt bis zu 48 Sätze nur für den Bizeps. Wenn man die Empfehlung von 9-12 Sätzen dagegen hält, ist das schon ne Marke. Gut, nur weils irgendwo steht, heisst es nix, klar. Aber ich hab das halt schon verhältnismäßig oft in den untersch. Foren und Videos gesehen/gelesen.
Aber wie immer ist entscheidend, was für einen funktioniert und was nicht. Bei mir springen die Arme eher an, wenn ich da gar keine Isos für mache und die nur über die "big movements" wie Klimmzüge und Co mittrainiert werden. Je mehr Isos für Arme umso mehr Stillstand bei mir. ;)
Uff, das Programm ist schon stramm, das was Somberlain da absolviert, selbst zu Spitzenzeiten war ich da maximal dran am kratzen.
Aktuell fahre ich dafür langsam wieder hoch nach drei Jahren in denen alles (bedingt durch Hauskauf/umbau und Kind) bestenfalls nur sehr unregelmäßig lief mit allen unangenehmen Begleiterscheinungen. Momentan ist das Ziel Muskelaufbau/Gewicht runter und dafür gibt es (abhängig von der Zeit) ein-zweimal die Woche im Fitnessstudio Ganzkörpertraining, Grundprogramm 2 Übungen a 3 Sätze mit 25 Wiederholungen bei ca.90% (nicht bis zum Muskelversagen) pro Muskelgruppe, wobei ich im ersten Training in der Woche je eine Einheit Bizeps/Rücken, im zweiten Brust&Trizeps mehr mache, so dass ich da bei 15 Sätzen liege, die anderen bei 12 Sätzen. Zusätzlich geht es dann noch 1-2 mal zum Schwimmen (1h/2km). Alles in allem sollten es immer drei Einheiten sein, die ich extern/außer Haus absolviere.
Daheim habe ich dann noch Hanteln etc. aber ehrlich gesagt noch kein schlüssiges Konzept wann und wie ich hier noch einen vierten Tag absolviere bzw. mit welchen Übungen. Aber insgesamt muss ich da auch erst wieder in den Rhythmus reinkommen, der innere Schweinehund ist noch viel zu groß. Sobald es wärmer wird, steht auch wieder Fahrrad fahren an. Zwar nicht mehr wilde 50km mit 1000Höhenmeter quer durch den Wald, eher 20km mit Kind im Hänger an der Mosel entlang, aber immerhin.
Mal schauen, wo ich dann im Sommer/Herbst stehe und wie ich davon ausgehend dann die Trainingsroutine weiterentwickele.
 
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Abgesehen davon, dass ich auch das Bier weglasse (kein sportlicher Grund, trinke halt keinen Alkohol, einfach so...) liest sich das quasi exakt wie meine Ernährung :D :feierei:Einfach drei feine selbstgekochte bzw. "gute" (also keine bzw. sehr wenig Maggi/Knorr Pulver, Fertigmahlzeiten, Fast Food etc) Mahlzeiten und wenn ich Bock auf was Süßes habe, dann her damit - man muss halt nur auf die Menge achten. Die Dosis macht das Gift ;)

Habe vor einigen Monaten hier schon mal geschrieben, dass ich meinen vorherigen Eiweißkonsum erst testweise, dann überzeugt, stark reduziert habe. Nicht, weil das der Niere oder so schädigen soll (halte ich für Quatsch), sondern einfach nachdem ich an viele Stellen aufgeschnappt hatte, dass diese "2/gr pro Kilo Körpergewicht" eine Art Urban Myth bzw. Bro Myth seien. Dachte mir dann halt "Naja, was solls, versuch's mal" und der Effekt war überraschenderweise was die Muskeln angeht sehr positiv. So als würde das weniger Eiweiß viel besser von meinem Körper verwertet werden können. Wie üblich: da tickt jeder anders, bei mir funktioniert das... Allein dass das "Oh, ich brauch heute noch irgendwie x Gramm Eiweiß" Gestresse weggefallen ist,wars schon wert :)

Ich halte das mit dem 2 Gramm an Protein pro Körpergewicht eh für eine reine Marketingstrategie der Supplementhersteller.
Wie viele Jungs sehe ich, die ihr Pulver mit Wasser (würg) nach dem Training trinken, oder ihre BCAA´s schlucken.
Wenn man einigermaßen sauber isst (3 bis 4x am Tag) und für genügend Ruhephasen und guten Schlaf abseits des Trainings sorgt, sollte einem Muskelaufbau nichts im Wege stehen.
 
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