Trimm Dich - Sport, Ernährung & Gesundheit

[Bulletrider]

Die Ausführung wird von Zug zu Zug holpriger am Ende schlängel ich mich da eher nach oben ^^
Meinst du es würde was bringen wenn ich für die nächste Woche meine Gewichte mal deutlich erhöhe und dann zurück in die Muskelausdauer gehe oder wäre das Kontraproduktiv?
Weil jetzt mache mit nur Ausdauer kaum Fortschritte....

Hm, bei mir hat eher der umgekehrte Schritt was gebracht. Sprich: ich habe die Klimmzüge vereinfacht und die sehr langsam ausgeführt und dabei extrem auf die so gen. "mind muscle connection" geachtet, aktive Kontraktion für 2, 3 sec, also richtig "in den Rücken reinsqueezen" und versuchen die Armebeteiligung (Bizeps) so gut wie möglich auszuschalten. Durch die Vereinfachung kämpft man sich dann nicht durch die Wdh, sondern hat den Fokus voll auf dem/den Muskel(n). Wenn ich die dann und wann in normaler Schwierigkeit und Geschwindigkeit ausführe, läuft das irgendwie flüssiger. Ah, und ich trainiere nie bis zum "failure", sondern bis zu dem Punkt, wo ich denke "ok, 2 würden noch gehen".

Aber das war halt bei mir so. Ist schwierig zu sagen, ob das hilft. Ich bin halt generell Freund davon, eine Übung von der Ausführung einfach zu halten und dafür mit langsamerer Bewegung (Liegestütze mach eich bspw. 5sec runter, 5 halten, 5sec hoch) und mehr Spannung zu arbeiten anstatt die Übung durch Zusatzgewicht zu erschweren. Erscheint mir funktionaler und macht mir mehr Spaß (gerade dieses"squeezen"). Aber das muss jeder für sich wissen bzw. ausprobieren.

 

[TribeCore]

Hm, bei mir hat eher der umgekehrte Schritt was gebracht. Sprich: ich habe die Klimmzüge vereinfacht und die sehr langsam ausgeführt und dabei extrem auf die so gen. "mind muscle connection" geachtet, aktive Kontraktion für 2, 3 sec, also richtig "in den Rücken reinsqueezen" und versuchen die Armebeteiligung (Bizeps) so gut wie möglich auszuschalten. Durch die Vereinfachung kämpft man sich dann nicht durch die Wdh, sondern hat den Fokus voll auf dem/den Muskel(n). Wenn ich die dann und wann in normaler Schwierigkeit und Geschwindigkeit ausführe, läuft das irgendwie flüssiger. Ah, und ich trainiere nie bis zum "failure", sondern bis zu dem Punkt, wo ich denke "ok, 2 würden noch gehen".

Aber das war halt bei mir so. Ist schwierig zu sagen, ob das hilft. Ich bin halt generell Freund davon, eine Übung von der Ausführung einfach zu halten und dafür mit langsamerer Bewegung (Liegestütze mach eich bspw. 5sec runter, 5 halten, 5sec hoch) und mehr Spannung zu arbeiten anstatt die Übung durch Zusatzgewicht zu erschweren. Erscheint mir funktionaler und macht mir mehr Spaß (gerade dieses"squeezen"). Aber das muss jeder für sich wissen bzw. ausprobieren.

Hört sich sinnvoll an, werd ich beim nächsten mal gleich ausprobieren
Danke für den Tipp!

 

[Bulletrider]

@TribeCore Gerne Bei mir hat sich diese extrem langsame und extrem auf den Zielmuskel gerichtete Art des Trainierens als gute Sache erwiesen. Auch bei Curls (in meinem Fall Ring Curls) "brennt" es ordentlich, v.A. bei der langsamen konzentr. Bewegung. Klar kann es sein, dass mehr bzw zus. Gewicht oder eine schwierigere Übung auch super sind, aber im Laufe der Zeit habe ich gemerkt, dass mir die - ich nenne es mal etwas plakativ - "mental" gelenkte Anspannung deutlich mehr bringt. Zusätzlich finde ich es einfach toll, wie sehr man das halt ohne Gewichte steuern kann. Ist einfach ein anderes Gefühl

 

[Damage Case]

treibe immer noch viel Sport

Wie viel ist denn "viel" (Einheiten/Stunden pro Woche)? Mal allgemein an Dich und die Runde addressiert.

Im Idealfall (wenn ich gesund bin und das Wetter nicht zu extrem ist) gehe ich 5-6x die Woche laufen (zwischen 40 und 80 Minuten) und mache noch 2-3 Einheiten Krafttraining zu je 30-45 Minuten (1x Rumpf+Beine, 1x Bizeps+Rücken, 1x Brust+Trizeps). In der Regel werden es dann statt 9 eher 5 Einheiten in Summe... verteilt auf ca. 5-6 Stunden. Mir fehlt einfach die Zeit...

 

[deleted_fu]

Wenn's gut läuft; 3 Einheiten Kraft (45 - 55 Min.) + 3 Einheiten Ausdauer (90 - 120 Min) (+ alltäglichen Kleinkram). Ausdauer teilt sich in Schwimmen, Spinning und MTB-Fahren. Laufen war noch nie meins ...
Allerdings läuft es selten gut und Ausdauereinheiten fallen öfter Mal aus.

 

[Vishanka]

Wie viel ist denn "viel" (Einheiten/Stunden pro Woche)? Mal allgemein an Dich und die Runde addressiert.

Ich gehe, wenn es mein Körper mit macht, täglich 50-90 Minuten laufen, ab und zu muss ich aber einen Tag pausieren.
Schaue, dass ich sonst den Tag über in Bewegung bleibe und mache zusätzlich und unabhängig vom Laufen meine 10000 Schritte.
1x die Woche Body Street.
Täglich, nach Lust und Laune und ohne Blick auf die Uhr mache ich die Übungen, die @Bulletrider mir geschickt hat, viele davon gehen aktuell gut wortwörtlich "zwischen Tür und Angel".
Krafttraining also eher mäßig bei mir

 

[Bulletrider]

Bei mir sieht's so aus:

DI - Rückengruppe mit vier Freunden, von denen einer Physio und Sportmed. ist und mit uns eher auf klass. Rückenprobleme vermeidende Übungen macht. Allerdings sind mittlerweile auch die Sportmuffel gut angefixt und es geht immer mehr Richtung Ganzkörperworkout. Dauer: 45-60 min

DO - Push-Day inkl. "pushende" Leg Übungen, ca. 60 min

SA oder SO - Pull Day inkl. "pullende" Beinübungen, ca. 60 min

Ansonsten jeden Tag mit'm rad zur Arbeit und jeden Morgen ca. 15min Mobility/Stretching Zeugs, außerdem jeden Morgen einen lockeren Satz Klimmzüge, Liegestütze und Squats. Immer weit vor Muskelversagen, einfach nur für den "Groove". Erst danach fühle ich mich startklar für den Tag.

 

[Tueddelmors]

Seit 10 Wochen jeden Werktag vor der Arbeit . 10 Minuten Kraft, 20 Minuten laufen, 10 Minuten dehnen.
Das passt stressfrei in den sonstigen Tagesablauf.
Bringt jetzt keine Mördereffekte für die Bikinifigur, aber langsam und stetig.

 

[cpoetter]

Im Idealfall 4x Laufen (insgesamt 40-50km = 4-5 Stunden), 2x Fitnessstudio (jeweils 20 Minuten Crosstrainer und ca. 30 Minuten Geräte). Fitnessstudio fällt in letzter Zeit hin und wieder aus zeitlichen Gründen aus, Laufen manchmal nur 3x.
Ansonsten muss ich seit Mitte Juni zur Arbeit mit dem Rad pendeln. Ist aber eher zu vernachlässigen (ca. 4km/Strecke).
3x/Woche Core, plus 1-2 mal Black Roll und/oder Stretching; alles ca. jeweils 20 Minuten.

 

[DeadRabbit]

Core

Black Roll

Wasn das??

 

[Bulletrider]

Wasn das??

Core = Rumpftraining
Black Roll = Dingsi zum drüber rollen Gut fürs Faszientraining, also für Regenartion und Prävention
blackroll_faszientraining_ruecken_situps_mady_morrison-1024x683.jpg

 

[cpoetter]

Black Roll = Dingsi zum drüber rollen Gut fürs Faszientraining, also für Regenartion und Prävention
blackroll_faszientraining_ruecken_situps_mady_morrison-1024x683.jpg

Es ist erstaunlich, welche Schmerzen das manchmal bereiten kann. Mache das hauptsächlich an den Beinen.

 

[cpoetter]

(Liegestütze mach eich bspw. 5sec runter, 5 halten, 5sec hoch)

Muss ich auch mal so machen. Werde ich bei sterben und wohl mal mit 2-3 Sekunden beginnen.

 

[GordonOverkill]

Ich trainiere unter der Woche täglich zwischen 35 und 60 Minuten. Den Split wechsle ich alle paar Monate mal. Aktuell Montags und Freitags Unterkörper, Dienstags und Donnerstags Oberkörper, Mittwochs zur freien Gestaltung, manchmal Kickboxen, manchmal HIIT Cardio, manchmal ein etwas ausgedehnteres Rumpftraining. Samstags gibt es nen Regenerationstag mit Stretching, Yoga, ein bisschen Pilates oder etwas in der Art. Ansonsten noch an allen anderen Tagen inklusive Samstag etwa 10 Minuten Rumpftraining und täglich ein paar Übungen mit dem Gummiband für die Schulterrotation und generell für ne gute Haltung.

 

[Bulletrider]

Muss ich auch mal so machen. Werde ich bei sterben...

Das ist ja der Spaß dabei

 

[GordonOverkill]

Das ist ja der Spaß dabei

Ich mach das manchmal als Rausschmeißer an meinem Leg Day... Kniebeugen mit Gewicht gaaaaaaaaaanz langsam runter und gaaaaaaanz langsam wieder hoch. Unglaublich, wie schwer zwanzig Kilo werden können xD

 

[Vishanka]

Frage an die Läufer... Hab jetzt unter anderem die Aufgabe schneller zu werden beim Laufen, weil ich pimmel ja doch gern eher gemütlich über Weite Strecken.
Weil ich halt ich bin hab ich das Tempo heut nicht ein wenig erhöht sondern bin von Kilometer zu Kilometer gesprintet und hab dann immer kurz Pause gemacht zum atmen.
Kann man das so machen - wird mich das weiter bringen? Oder sollte ich schauen, dass ich die komplette Strecke ohne Pause in einem leicht höheren Tempo schaffe?

 

[Grrrwarrrd]

Frage an die Läufer... Hab jetzt unter anderem die Aufgabe schneller zu werden beim Laufen, weil ich pimmel ja doch gern eher gemütlich über Weite Strecken.
Weil ich halt ich bin hab ich das Tempo heut nicht ein wenig erhöht sondern bin von Kilometer zu Kilometer gesprintet und hab dann immer kurz Pause gemacht zum atmen.
Kann man das so machen - wird mich das weiter bringen? Oder sollte ich schauen, dass ich die komplette Strecke ohne Pause in einem leicht höheren Tempo schaffe?

Das höhere Tempo kommt automatisch mit der Zeit. Die Frage ist nur, wie schnell es kommt. Und grundsätzlich sind zwischendurch langsamere und längere Läufe durchaus gut. Es ist wie immer, Abwechslung führt zum Ziel. Mal Intervalle, mal schnellere, mal langsamere, längere Läufe.

Intervalltraining. Du verbindest dabei schnellere mit langsameren Abschnitten, wobei du keine Pause machst, sondern lediglich das Tempo variierst. Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an Belastungen und wechselnde Belastungen sorgen für einen besseren Trainingsreiz. Beim Intervalltraining erholt sich der Körper von der hohen Belastung im hohen Tempo in der (geringeren) Belastungsphase. Diese Anpassungsfähigkeit zahlt sich am Ende aus.

Wie du das gestaltest ist eine andere Frage. Am Besten probieren kannst du das, wenn du eine Stammstrecke hast, die du gut kennst. Teile sie dir in Abschnitte (kilometerweise, halbkilometerweise...) auf, die du dann wechselnd langsam, schnell, langsam... läufst. Dann kriegst du ein Gefühl für Intervalle und die Reize. Langsam anfangen und langsam aufhören! Und wenn du noch Bock auf Quälerei hast, dann noch den berühmten Japaner Tabata: 20 Sekunden Sprint 10 Sek Pause x 8. Killer!

Gut ist dafür natürlich eine Pulsuhr. Die hilft, ein Gefühl für die Belastung zu bekommen und macht das Steuern der Belastung am Anfang einfacher. Im Intervall könntest du bspw. den ersten km zum Einlaufen im Bereich von 110 laufen und die schnelleren km im Bereich von 160. Den langsameren dann wieder im 110er Bereich usw. Den Dreh kriegst du schnell raus mit dem Gefühl für die Belastung. Der Puls bleibt ja auch eine gute Orientierung. Mit der Zeit bist du bei der gleichen Frequenz einfach schneller unterwegs.

Am Ende mußt du einfach ein Gefühl für Training und deinen Körper kriegen. Zuviel hilft nix und zuwenig ebenso. Abwechslung und immer schön an Pausen (Pausentage) denken, die sind beim Training das wichtigste. Ohne Pause kein Trainingseffekt.

Im Internet gibt es genügend gute Beispiele für Trainingspläne à la 10 km unter 60 min etc. Da kannst du dir Inspirationen holen.

Und ganz am Rande: Knie ist doof... Mir fehlt das Laufen.

 

[Vishanka]

Das höhere Tempo kommt automatisch mit der Zeit. Die Frage ist nur, wie schnell es kommt. Und grundsätzlich sind zwischendurch langsamere und längere Läufe durchaus gut. Es ist wie immer, Abwechslung führt zum Ziel. Mal Intervalle, mal schnellere, mal langsamere, längere Läufe.

Intervalltraining. Du verbindest dabei schnellere mit langsameren Abschnitten, wobei du keine Pause machst, sondern lediglich das Tempo variierst. Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an Belastungen und wechselnde Belastungen sorgen für einen besseren Trainingsreiz. Beim Intervalltraining erholt sich der Körper von der hohen Belastung im hohen Tempo in der (geringeren) Belastungsphase. Diese Anpassungsfähigkeit zahlt sich am Ende aus.

Wie du das gestaltetet ist eine andere Frage. Am Besten probieren kannst du das, wenn du eine Stammstrecke hast, die du gut kennst. Teile sie dir in Abschnitte (kilometerweise, halbkilometerweise...) auf, die du dann wechselnd langsam, schnell, langsam... läufst. Dann kriegst du ein Gefühl für Intervalle und die Reize. Langsam anfangen und langsam aufhören! Und wenn du noch Bock auf Quälerei hast, dann noch den berühmten Japaner Tabata: 20 Sekunden Sprint 10 Sek Pause x 8. Killer!

Gut ist dafür natürlich eine Pulsuhr. Die hilft, ein Gefühl für die Belastung zu bekommen und macht das Steuern der Belastung am Anfang einfacher. Im Intervall könntest du bspw. den ersten km zum Einlaufen im Bereich von 110 laufen und die schnelleren km im Bereich von 160. Den langsameren dann wieder im 110er Bereich usw. Den Dreh kriegst du schnell raus mit dem Gefühl für die Belastung. Deer Puls bleibt ja auch eine gute Orientierung. Mit der Zeit bist du bei der gleichen Frequenz einfach schneller unterwegs.

Am Ende mußt du einfach ein Gefühl für Training und deinen Körper kriegen. Zuviel hilft nix und zuwenig ebenso. Abwechslung und immer schön an Pausen (Pausentage) denken, die sind beim Training das wichtigste. Ohne Pause kein Trainingseffekt.

Im Internet gibt es genügend gute Beispiele für Trainingspläne à la 10 km unter 60 min etc. Da kannst du dir Inspirationen holen.

Und ganz am Rande: Knie ist doof... Mir fehlt das Laufen.

Danke, dann schau ich morgen auf jeden Fall, dass ich ein zackigeres Tempo finde, bei dem ich nicht beim Kilometer-Bling vom Handy erst mal im Graben liegen bleibe

 

[Grrrwarrrd]

Danke, dann schau ich morgen auf jeden Fall, dass ich ein zackigeres Tempo finde, bei dem ich nicht beim Kilometer-Bling vom Handy erst mal im Graben liegen bleibe

ja..zu schnell führt zu nix. Wenn du schnell läufst, aber das Tempo halten kannst und die Atmung gerade so regelmäßig bleibt, dann passt es!