Trimm Dich - Sport, Ernährung & Gesundheit

GordonOverkill schrieb:
Wenn du nicht zu viel Gewicht drauf legst, kannst du oberen Rücken (übergebeugtes Rudern),Bizeps (Curls) und Trizeps (Skullcrusher) auch gut "vom Boden aus" erledigen. Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken fallen aber leider raus, befürchte ich, weil du das Ding vermutlich nicht jedes mal nach oben Clean & Press'en willst/kannst.
Für die Brust könntest du sonst aber sicherlich deine Maschine nehmen (ordentlich beladen und Brustdrücken). Latissimus-Ziehen scheint sie auch drauf zu haben, sodass du ne gute Alternative zu Klimmzügen hast. Keine Ahnung, was die untere Hälfte von dem Ding alles kann, aber es sieht mir zumindest so aus, als ob sich da auch gut die vorderen Oberschenkel isolieren lassen. Fehlen im Grunde nur noch Schultern und irgendwas, womit du deine Beine richtig überladen kannst. Hast du Kurzhanteln zur Verfügung?
Wenn du insgesamt dreimal pro Woche trainierst, bietet sich z.B. n Push/Pull/Legs-Split an. Ein Tag Brust, Trizeps und Schultern, ein Tag Rücken, Bizeps und Latissimus, ein Tag Beine. Das wäre die etwas entspanntere Variante, wo du jeder wichtigen Muskelgruppe einmal wöchentlich nen guten Wachstumsimpuls gibts und insgesamt mit relativ kurzen täglichen Trainingseinheiten auskommst. Wenn du mehr Zeit hast und investieren willst, kannst du auch ein Ganzkörper-Training machen, wobei du dich an jedem Tag auf die schweren Multi-Gelenk-Übungen einer Muskelgruppe konzentrierst, danach aber auch die Gegenspieler mit einbaust. Bei einem vollen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten sollte die Regenerationszeit ausreichen und mit zwei Wachstumsimpulsen pro Muskelgruppe und Woche machst du natürlich schnellere Fortschritte. Dann kannst du aber schon gut zwei Stunden pro Trainingseinheit einrechnen.
Bei den einzelnen Einheiten fang ich generell gerne mit den schweren Multi-Gelenk-Übungen an, die ich so stark wie (bei sauberer Form) möglich überladen und deshalb nicht vorher auspowern will, mache danach die Isolationsübungen und die Übungen für die kleinere Unterstützungsmuskulatur, sowie am Ende jeweils noch 10 Minuten Extra-Core-Training (Bauch, seitlicher Bauch, unterer Rücken). Das funktioniert für mich zumindest gut.
Zum Vergrößern anklicken....

Hey, danke für die ausführliche und hilfreiche Antwort! Da stecken schon einige meiner aktuellen Probleme drin. Zur Zeit mache ich Front Squats als Ersatz fürs schwere Beugen. Allerdings hast du recht, dass ich die Hantel dafür vorher cleanen muss. Das hab ich aber nie gelernt und deswegen schränkt mich das beim zu beugenden Gewicht stark ein. Die Maschine bietet dazu die Möglichkeit, leg extensions bis 80 kg zu machen. Ich bin allerdings etwas zu groß für das Gerät, sodass ich da immer mit seltsam kurzer Range of Motion zu tun hab. Macht eigentlich keinen Spaß. Soviel zu den Beinen.
Überkopfdrücken/OHP und vorgebeugtes Rudern kann ich mit den mir zur Verfügung stehenden Mitteln gut ausführen. Klimmzüge sind raus, dafür bin ich zu fett. :-D

Der Vorschlag mit Push/Pull/Leg-Split ist richtig gut! Das ist genau der Input den ich gebraucht habe. Ich trainiere in der Regel Abends und möchte deswegen unter 2 Stunden bleiben, damit ich noch zu arbeitnehmerfreundlicher Zeit ins Bett komme.

Das könnte dann etwa so aussehen, mit nur je einer "richtigen" Verbundübung pro Tag und reichlich Iso, um das zu kompensieren:

Push (Brust, Trizeps und Schultern): Bench Press (Maschine): 3x12 (schwer geht wegen Limitierung beim Gewicht nicht), OHP 5x5 (schwer), dazu Triceps-Pushdowns am Gerät, Skullcrushers und/oder Floor Press? + 3 x 1 Min. Planks

Pull (Rücken, Bizeps und Latissimus): Vorgebeugtes Rudern 5x5 (schwer), Lat-Zug 3x12, Biceps-Curls 3x12. + Crunches (wieviele macht man da so..?)

Leg: Front Squats (schwer, sofern es sich noch irgendwie cleanen lässt) 5x5 , Lunges mit Gewicht 3x12, Leg extensions 3x12 + 3 x 1 Min. Planks

Sieht nach nem Plan aus. Hast du dazu noch Ideen oder Ergänzungen? PLAYLIST??
 
@BlackStoneWielder
Als mögliche Switch-Alternative werfe ich noch mein geliebtes Full-Body Workout ins Rennen. Könntest Du bspw. im 2-3 monatlichen Wechsel mit @GordonOverkill 's PPL Plan machen, falls das was für Dich ist. Im Prinzip denkbar einfach vom Grundprinzip. Jede Trainigseinheit beinhaltet eine Mehrgelenkübung der jeweiligen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Schulter, Beine) sowie noch nach Bedarf 2-3 Isolationsübungen. Die können bzw. sollten mMn nach je Trainigseinheit variieren (am Bsp für Brust: Trainingstag 1 Benchpress, Trainingstag 2 Flys, Trainingstag 3 Push Ups). Beim Full Body Workout plättet man nicht eine Gruppe, sondern setzt eher einzelne Impulse. Der Vorteil bei 3 Full Body Einheiten pro Woche: mehrfache Wachstumsimpulse und sollte man mal einen Tag ausfallen lassen müssen, hat man trotzdem noch zwei Mal in der Woche alles abgedeckt.

Wichtig dabei ist, darauf zu achten, sich nicht in jeder Einheit komplett zu plätten und das Training zu lang werden zu lassen. 2 Warm Up Sätze, 2 Arbeitssätze und nä. Muskelgruppe wäre bspw. ein (mein) Ansatz, aber das kann jeder natürlich für sich selbst basteln (bspw. 3x12, 5x5 oder was auch immer). Im besten Fall sollte man so nach 60-70 min durch sein.

Ich selbst bin damit immer sehr gut gefahren (aktuell sieht das so aus: https://forum.deaf-forever.de/index.php?threads/forum-selfies.1042/page-807#post-2440932 zugegeben sieht man da nicht viel, aber ich habe so keine Workout-Progress-Pics oder so ;) ) und komme immer wieder auf Full Body zurück, auch wenn ich schon hin und wieder aus Spaß an der Freud' ein paar Wochen PPL mache oder so. Momentan habe ich sogar gar keinen festen Plan, sondern trainiere quasi nach Gefühl. Das werde ich jetzt auch nur ein paar Wochen machen, aber neulich sagten mir Hirn und Körper halt "Geh's mal intuitiv an und stress Dich nicht mit einem zu festen Plan". Danach gehts dann wieder zu Full Body zurück, schätze ich.
 
Zuletzt bearbeitet:
Bulletrider schrieb:
@BlackStoneWielder
Als mögliche Switch-Alternative werfe ich noch mein geliebtes Full-Body Workout ins Rennen. Könntest Du bspw. im 2-3 monatlichen Wechsel mit @GordonOverkill 's PPL Plan machen, falls das was für Dich ist. Im Prinzip denkbar einfach vom Grundprinzip. Jede Trainigseinheit beinhaltet eine Mehrgelenkübung der jeweiligen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Schulter, Beine) sowie noch nach Bedarf 2-3 Isolationsübungen. Die können bzw. sollten mMn nach je Trainigseinheit variieren (am Bsp für Brust: Trainingstag 1 Benchpress, Trainingstag 2 Flys, Trainingstag 3 Push Ups). Beim Full Body Workout plättet man nicht eine Gruppe, sondern setzt eher einzelne Impulse. Der Vorteil bei 3 Full Body Einheiten pro Woche: mehrfache Wachstumsimpulse und sollte man mal einen Tag ausfallen lassen müssen, hat man trotzdem noch zwei Mal in der Woche alles abgedeckt.

Wichtig dabei ist, darauf zu achten, sich nicht in jeder Einheit komplett zu plätten und das Training zu lang werden zu lassen. 2 Warm Up Sätze, 2 Arbeitssätze und nä. Muskelgruppe wäre bspw. ein (mein) Ansatz, aber das kann jeder natürlich für sich selbst basteln (bspw. 3x12, 5x5 oder was auch immer). Im besten Fall sollte man so nach 60-70 min durch sein.

Ich selbst bin damit immer sehr gut gefahren (aktuell sieht das so aus: https://forum.deaf-forever.de/index.php?threads/forum-selfies.1042/page-807#post-2440932 zugegeben sieht man da nicht viel, aber ich habe so keine Workout-Progress-Pics oder so ;) ) und komme immer wieder auf Full Body zurück, auch wenn ich schon hin und wieder aus Spaß an der Freud' ein paar Wochen PPL mache oder so. Momentan habe ich sogar gar keinen festen Plan, sondern trainiere quasi nach Gefühl. Das werde ich jetzt auch nur ein paar Wochen machen, aber neulich sagten mir Hirn und Körper halt "Geh's mal intuitiv an und stress Dich nicht mit einem zu festen Plan". Danach gehts dann wieder zu Full Body zurück, schätze ich.
Zum Vergrößern anklicken....

Du siehst entspannt vor dem Rechner schon aus wie ne ziemlich krasse Maschine. Da kann man sich schon denken, wie das im Full-Power-Modus wirkt! :D

BlackStoneWielder schrieb:
Hey, danke für die ausführliche und hilfreiche Antwort! Da stecken schon einige meiner aktuellen Probleme drin. Zur Zeit mache ich Front Squats als Ersatz fürs schwere Beugen. Allerdings hast du recht, dass ich die Hantel dafür vorher cleanen muss. Das hab ich aber nie gelernt und deswegen schränkt mich das beim zu beugenden Gewicht stark ein. Die Maschine bietet dazu die Möglichkeit, leg extensions bis 80 kg zu machen. Ich bin allerdings etwas zu groß für das Gerät, sodass ich da immer mit seltsam kurzer Range of Motion zu tun hab. Macht eigentlich keinen Spaß. Soviel zu den Beinen.
Überkopfdrücken/OHP und vorgebeugtes Rudern kann ich mit den mir zur Verfügung stehenden Mitteln gut ausführen. Klimmzüge sind raus, dafür bin ich zu fett. :-D

Der Vorschlag mit Push/Pull/Leg-Split ist richtig gut! Das ist genau der Input den ich gebraucht habe. Ich trainiere in der Regel Abends und möchte deswegen unter 2 Stunden bleiben, damit ich noch zu arbeitnehmerfreundlicher Zeit ins Bett komme.

Das könnte dann etwa so aussehen, mit nur je einer "richtigen" Verbundübung pro Tag und reichlich Iso, um das zu kompensieren:

Push (Brust, Trizeps und Schultern): Bench Press (Maschine): 3x12 (schwer geht wegen Limitierung beim Gewicht nicht), OHP 5x5 (schwer), dazu Triceps-Pushdowns am Gerät, Skullcrushers und/oder Floor Press? + 3 x 1 Min. Planks

Pull (Rücken, Bizeps und Latissimus): Vorgebeugtes Rudern 5x5 (schwer), Lat-Zug 3x12, Biceps-Curls 3x12. + Crunches (wieviele macht man da so..?)

Leg: Front Squats (schwer, sofern es sich noch irgendwie cleanen lässt) 5x5 , Lunges mit Gewicht 3x12, Leg extensions 3x12 + 3 x 1 Min. Planks

Sieht nach nem Plan aus. Hast du dazu noch Ideen oder Ergänzungen? PLAYLIST??
Zum Vergrößern anklicken....

Im Wesentlichen sieht das doch schon echt gut aus! Wenn ich irgendwas kritisieren sollte, dann wäre das an erster Stelle, dass der untere Rücken ziemlich komplett fehlt. Hast du absichtlich kein Kreuzheben auf dem Plan? Gerade die rumänische Variante mit relativ geraden Beinen ist, finde ich, ne super Übung für die komplette hintere Muskelkette von den Beinen über Arsch und unteren Rücken bis hoch zum Trapezius. Wichtig ist nur, dass man nicht direkt zu schwer anfängt, sondern kontrolliert und mit sauberer Form steigert, weil es sonst etwas zu riskant für den Rücken werden kann. Ansonsten könntest du auch was für den Rücken bei den Core-Übungen unterbringen, z.B. irgendeine Rückenbeuger-Variante oder Reverse-Planks.
Generell gehe ich die Core-Übungen etwas anders an. Ich mach da keine klassischen Sätze - Crunshes ohne Gewichte kannst du sonst ja wirklich machen, bis du schwarz wirst -, sondern kombiniere ein paar Übungen auf Zeit mit sehr kurzen Pausen dazwischen. Das sieht dann etwa so aus: Ein bis zwei Intervalle für den vorderen Bauch, ein Intervall für den seitlichen Bauch, ein Intervall für den Rücken, das ganze zweimal und abschließend noch ein Intervall als Burnout hinterher - das sind bei mir fast immer Klappmesser, weil ich die super finde. Die einzelnen Intervalle sind jeweils 50 Sekunden lang (geht zum Anfang aber auch mit 40 oder 45 Sekunden), die Pausen dazwischen 10 Sekunden (bzw. 15 oder 20 am Anfang). Die genaue Zusammenstellung hängt ein bisschen von der Tagesform ab und auch davon, was ich vorher trainiert habe. Bei Kreuzheben im "Haupttraining" mach ich z.B. meistens weniger für den Rücken, weil der schon gut bedient ist. Naja, das wird jetzt wahrscheinlich zu speziell. Ich würde grundsätzlich nur vorschlagen, den seitlichen und hinteren Rumpf nicht zu vergessen. Vielleicht auch einfach ganz straight an einem Tag Planks, an einem Side-Planks und an einem Reverse-Planks.
An dem Push-Tag wäre das aus meiner Sicht vielleicht ein bisschen viel für den Trizeps. Pushdowns + Skullcrusher + Floor Press ist schon krass, wenn man bedenkt, dass der Trizeps ja bei den schweren Übungen immer schon mitbelastet wurde. Ich würde wahrscheinlich die Floor Press mehr oder weniger fest rein nehmen, um noch ein bisschen mehr Aktivierung für die Brust dabei zu haben, und Skullcrusher und Pushdowns je nach Lust und Laune abwechseln.
Aber wie gesagt, alles in allem sieht das für mich schon richtig gut aus! Probier es einfach mal aus und schau, ob es sich zeitlich und von der Belastung her gut anfühlt! Ich bin sehr optimistisch, dass du mit dem Plan gute Fortschritte merken wirst!
 
Zuletzt bearbeitet:
@Bulletrider Danke für den Input. Dir glaub ich auf jeden Fall, dass das funktioniert! ;)
Ich werde kommende Woche drei Workouts PPL einplanen und sehen, wie das funktioniert.

Seit Rona mache ich auch eher "nach Gefühl". Das Problem dabei ist für mich, dass es schnell diffus wird und somit auch nicht gut für die Motivation. Früher habe ich im Gym relativ streng nach Stronglifts 5x5 trainiert und im Vergleich dazu ist es schwer, Erfolge zu messen/erkennen. Die Limitierung bei den Verfügbaren Gewichten kommt dazu.
Aber ich will mich nicht beschweren, ich bin froh dass ich in dieser Zeit überhaupt trainieren kann!
 
@GordonOverkill
Hast recht, den unteren Rücken hab ich vergessen. Kreuzheben ist mit maximal 70 kg witzlos, aber rumänisch werd ich am Pull einbauen. Auch mit dem Triceps hast du völlig recht. Ich werde Floor Press prioriseren und Skullcrusher und Pushdown abwechseln.

Ich schreibs der Vollständigkeit noch mal ins Reine:

Push: Bench Press (Maschine): 3x12, OHP 5x5 , Floor Press 3x12, Pushdowns/Skullcrushers + Core

Pull : Vorgebeugtes Rudern 5x5 (schwer), Romanian Deadlift (Sätze/Wiederholungen muss ich prüfen), Lat-Zug 3x12, Biceps-Curls 3x12 + Core

Leg: Front Squats (schwer, sofern es sich noch irgendwie cleanen lässt) 5x5 , Lunges mit Gewicht 3x12, Leg extensions 3x12 + Core

Danke meine Herren!

a108a8f947512db4e52f7386a25a8eec.jpg
 
GordonOverkill schrieb:
Du siehst entspannt vor dem Rechner schon aus wie ne ziemlich krasse Maschine. Da kann man sich schon denken, wie das im Full-Power-Modus wirkt! :D
Zum Vergrößern anklicken....

Danke, aber ein bißchen "quetscht" das entspannte Sitzen einen ja auch zusammen ;) Stehend mit herabhängenden Armen siehts nicht mehr so krass aus, haha :D

@BlackStoneWielder Bzgl. Deiner Squat "Problematik" bzw fehlendem Rack, Cleans etc - ich trainiere seit Jahren nur mit Bodyweight und Gewichtsrucksack. Habe also auch keine Möglichkeit für tonnenschwere Back Squats und Co. Aber es gibt halt auch abseits von "hunderten von normalen Bodyweight Squats" jede Menge fiese Sachen, um seine Beine mit keinem oder wenig Gewicht ordentlich zu fordern.
 
Bulletrider schrieb:
Danke, aber ein bißchen "quetscht" das entspannte Sitzen einen ja auch zusammen ;) Stehend mit herabhängenden Armen siehts nicht mehr so krass aus, haha :D

@BlackStoneWielder Bzgl. Deiner Squat "Problematik" bzw fehlendem Rack, Cleans etc - ich trainiere seit Jahren nur mit Bodyweight und Gewichtsrucksack. Habe also auch keine Möglichkeit für tonnenschwere Back Squats und Co. Aber es gibt halt auch abseits von "hunderten von normalen Bodyweight Squats" jede Menge fiese Sachen, um seine Beine mit keinem oder wenig Gewicht ordentlich zu fordern.
Zum Vergrößern anklicken....

Hell yeah! Bulgarische Split-Squads for the win! Die haben fast immer nen Ehrenplatz an meinen Leg-days und ein Rucksack voller Bücker reicht völlig aus, damit die richtig reinknallen! :jubel:
 
Eintracht spielt, Grrrwarrrd rollt. Den ersten 100er dies Jahr habe ich gerade auf der Rolle eingetütet: 100,9 km in 2:40 h mit 37,0 km/h 86 Tritt und 130 bpm bei 200 W. Wenn die Eintracht jetzt nur nicht remis gespielt sondern gesiegt hätte... ich habe alles gegeben! :D Ich bin bis jetzt ganz zufrieden.
 
Meld ich mich auch mal wieder :D

Was war hier so los... eigentlich war alles super, schön eingegroovt, drum fiel mir auch nichts mehr zu erzählen ein.

Aber Ende letzten Jahres habe ich wegen einem Lieferengpass ein anderes Medikament bekommen und die Folgen davon haben sich ungefähr nach 3 Monaten, also erst letztens 'gezeigt' und ich hab in nur 4 Wochen unaufhaltsam zugenommen, das war nicht nur frustrierend sondern auch ein wenig beängstigend... mir ist zuerst gar nicht eingefallen, dass es an dem Medikament liegen könnte, weil das ja schon 2 Monate zurück lag.
Hab mein altes Medikament wieder und nach 1-2 Wochen war mal wieder eine negative Bilanz auf der Waage; arbeite grad noch an den letzten 5 Kilos. :)

Ich ernähre mich genauso wie vorher auch und sammel einfach wahnsinnig viele Schritte über den Tag (so um die 20-30k)
Das wird den Rest erledigen :top:

Die Schritte sammel ich über die Arbeit und daheim mit Cardio bzw. auf der Stelle laufen zu meiner neu entdeckten Passion, dem Hard Techno, in dem Fall 160 BPM, utz utz utz :D
Kaum drück ich auf play kann ich nichtmehr aufm Hintern sitzen bleiben.


Edit:
Und da isse rum, die erste Woche :D
oIJdLCX.jpg
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich bin ja seit Anfang des Jahres auch stolzer Besitzer eines Rennrads und bin fleißig auf der Rolle am radeln. Der Bierbauch wird auch schonkleiner. Nur der Arsch schafft bisher nicht mehr als ne Stunde auf dem Rennrad Sattel.:D
Hoffe das ich im Sommer wenigstens die kurzen Runden bei ein paar RTF hier in der Gegen fahren kann. (So Corona das zulässt) Demnächst gehts dann erstmal auf die Straße, mal gucken wie das so wird.
Gibts eigentlich einen DFF Strava Club?
 

Wer mal was neues für die Beine probieren möchte. 3 Runden davon, viel Spaß :jubel::cool:

Generell sind seine Videos sehr zu empfehlen, für Leute die nicht ins Studio können/wollen!

Für die Musik hafte ich nicht! :D
 
BlackStoneWielder schrieb:
(Kraft-)Sport in Zeiten der Corona

Sportsfreunde, ich brauche Input von euch!
Vor Pandemie sah mein Sportprogramm so aus, dass ich 3-4 Mal die Woche in der Mittagspause das Fitnessstudio aufgesucht habe, um artig meine Routine aus Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und OHP im Split mit kontinuierlicher Progression abzuarbeiten.
Das hat mir zwar häufiger Plateaus als PRs beschert, weil ich dazu neige das Thema Genuss höher anzusiedeln als, naja, sportoptimierte Ernährung ;-) aber immerhin ging es voran.

Seit (auf den Tag genau) einem Jahr bin ich jetzt Büro- und Fitnessstudio abstinent. Meine Frau und ich sind nach den ersten Wochen dann schnell auf die Idee gekommen, ein Ungetüm von old school Kraftstation auf dem Dachboden aufzubauen, die seit vielen Jahren irgendwo im Keller in Einzelteile zerlegt ihr Dasein fristete (Danke Schwiegerpapa). Es handelt sich nicht um dieses exakte Modell, sondern um ein wesentlich älteres, aber der Funktionsumfang scheint mir identisch:

61Kvke-sOfL._AC_SX425_.jpg


Dazu steht mir noch eine Hantelstange (10 kg) und um die 60 KG Hantelscheiben zur Verfügung, allerdings keinerlei Rack oder ähnliches.

Was will ich von euch?

Ich brauche DRINGEND Ideen, wie ich mit diesen Mitteln ein effizientes, einigermaßen Abwechslungsreiches Training gestalten kann, das mir erlaubt, nicht komplett aus der Form zu geraten. Klar gibt es viele Möglichkeiten, aber mir mangelt es nach monatelangem rumprobieren einfach an Fantasie und Motivation.

Wie würdet ihr euren Trainingsplan gestalten? Und was würdet ihr dabei hören?

Gym ist mittelfristig keine Option, da ich nicht weiß wann ich wieder an meinen Arbeitsplatz zurückkehre, und wie häufig überhaupt.
Ich peile an, weiterhin 3 x/Woche zu trainieren. Als Cardiotraining gehe ich regelmäßig laufen (mit Barfußschuhen und wenn ich mir nicht gerade den Zeh gebrochen habe – andere Geschichte...)

Ich bin gespannt auf Euren Input!

Vielen Dank!
Zum Vergrößern anklicken....

Ich habe mehr oder weniger dasselbe Ding im Keller stehen, auch von Kettler - vielleicht eine etwas neuere Variante. Ich habe mir außerdem einen Powertower hingestellt für Klimmzüge, Dips, Liegestütze mit Griffen und Beinheben.
Mit dem Kettler Teil mache ich hpts. Bankdrücken (geht auf Grund der 60 kg Gewichtsbeschränkung nicht so extrem, aber in Kombi mit den anderen Brustübungen sorgt es für zusätzlich Reize), Lat-Ziehen nach vorne, rudern sitzend und stehend, Butterfly und Überzüge.
Dazu noch einiges für die Beine ohne Gewichte/Maschine (siehe dazu z.B. Videos von Sascha Huber) und ein paar zusätzliche Übungen mit Kurzhanteln sowie verschiedene Crunch Varianten.

Ergänzend noch ein wenig Korrekturübungen für Sprunggelenk etc. und etwas Dehnen (bin furchtbar ungelenkig).

So ein wenig Vorbild ist für mich Charlie Hunnam, der ist quasi gleich alt wie ich und hat immer schon einen für mein Empfinden top aussehenden Body. Er setzt grs. auch mehr auf klassische Übungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütze etc. ohne allzu sophisticated zu werden. Möglichst viele Wiederholungen und ein wenig Cardio als Ergänzung. Hier eine Zusammenfassung:
https://jackedgorilla.com/charlie-hunnam-workout-routine

Dazu eben noch ein paar ergänzenden Sachen an dem Kettlergerät und fertig. Ich habe immer grob einen Plan für die Woche im Kopf was die Sporteinheiten betrifft, je nachdem was so ansteht in Arbeit und im Familienleben. Ich passe das aber manchmal auch spontan an, je nach Laune. Funktioniert im Großen und Ganzen ziemlich gut.
Dazu ca. 3 mal die Woche laufen, je ca. 40 bis 60 Minuten. Und alle ca. 2 Wochen bin ich ein paar Stunden mit dem e-mtb unterwegs. Macht extrem Laune.

Betreffend Musik kann man schwer Tipps geben, aber ich nutze das Workout schon auch dafür endlich mal in Ruhe das eine oder andere Album zu hören. Oder auch mal podcasts etc.
Tendenziell eher nichts, was schwer zugängig ist. Eher Richtung Power/Thrash Metal, melodischen Black Metal oder schnörkellosen Death Metal.
 
@Cnaiür urs Skiötha Danke für den Input! Im Trainigsplan von dem Dude les ich sofort 6x25 Reps und 20 Min Abs direkt am ersten Workout. Ich glaube, das ist eher was für die Ästhetik und weniger was für meine Zwecke. :)

Würde allerdings auch gerne wieder mehr Cardio einplanen, Respekt wie du das durchziehst! Ich hab im Moment gerade immer irgendwelche Zipperlein, die es mir unmöglich machen mich zum Laufen aufzuraffen. Nachdem es jetzt aber mit dem oben ausgearbeiteten PPL-Split ganz gut zu funktionieren scheint, ist das der nächste Schritt auf der Agenda.
 
Foxen schrieb:
Das Problem ist, dass ich solange nicht mehr rumhängen will. Ich würde gerne irgendwie rückenfreundlich trainieren. Vielleicht hat jemand einen Tipp für einfache Übungen oder einen Lesetipp? Ich habe letztens zum Beispiel gelesen, dass Sit-ups eigentlich schlecht für den Rücken sind. Hat mich überrascht, andererseits hab ich keine Ahnung.. Von der Statur bin ich halt so „Strich in der Landschaft... was sind gleich nochmal Muskeln?"
Zum Vergrößern anklicken....
Versuche doch mal diese fünf Übungen als ersten Start:
 
Foxen schrieb:
Zwei Jahre ist es nun her, dass ich mir auf einer Insel in Europas Norden einen Wirbel gebrochen habe. Darauf, dass ich tausendmal mehr Glück als Verstand hatte und in diesem Leben bitte nie mehr von einer Ärztin mit ernster Miene „Can you feel your legs?“ hören möchte, will ich mal nicht weiter eingehen. Übler Unfall, richtig üble Monate danach...

Ich habe heute glücklicherweise schon keine Schmerzen mehr. Lediglich so ein „leicht verspannt“-Gefühl, das mich aber mit zunehmender Untätigkeit mehr aufregt, und ein wachsendes schlechtes Gewissen. Auf meiner Odyssee von Praxis zu Krankenhaus, bin ich damals auch an einen Arzt geraten, der es großartig geschafft hat mir Angst zu machen - sinngemäß: „Wenn sie das jetzt nicht operieren lassen, holt Sie in Zukunft der Teufel.“ Andere Ärzte haben das dagegen nicht bestätigt. Trotzdem denke ich mir, ich müsste echt mal was tun um meinen Rücken etwas zu stärken.

Abgeschlossen wurde die Behandlung schließlich mit „es ist stabil verheilt, tun Sie was Ihnen guttut“. (bester Ratschlag.. hätte fast laut gelacht, angesichts dessen, dass ich offensichtlich nicht immer weiß was mir guttut XD) Planlos bin ich dann noch zur Physiotherapie gegangen. War aus Gründen nicht ganz so hilfreich, aber ich habe den Entschluss gefasst mich selbständig drum zu kümmern beweglich zu bleiben.

Schwimmen ist ja mein absoluter Lieblingssport. Ich war jahrelang im Schwimmverein und bin auch danach regelmäßig und begeistert ins Hallenbad zum Bahnen ziehen. Mein Plan war deswegen mich und meinen Rücken damit fit zu halten. Dass das eine gute Idee ist, habe ich mir auch vom Physioterapeuten bestätigen lassen. Nur das geht momentan halt nicht und es fehlt mir so... Sobald die Weiher hier eine tolerierbare Temperatur erreichen, werde ich wahrscheinlich erstmal Schwimmen bis mir Kiemen wachsen. Aber das sind noch Wochen bis dahin.

Das Problem ist, dass ich solange nicht mehr rumhängen will. Ich würde gerne irgendwie rückenfreundlich trainieren. Vielleicht hat jemand einen Tipp für einfache Übungen oder einen Lesetipp? Ich habe letztens zum Beispiel gelesen, dass Sit-ups eigentlich schlecht für den Rücken sind. Hat mich überrascht, andererseits hab ich keine Ahnung.. Von der Statur bin ich halt so „Strich in der Landschaft... was sind gleich nochmal Muskeln?"
Zum Vergrößern anklicken....

Hey, ich bin natürlich jetzt kein Sportmediziner oder überhaupt eine besondere Sportskanone, sondern nur so ein Dude im Internet. Aber wenn du etwas für deinen Rücken und deine Muskulatur tun willst, empfehle ich dir (wie auch eigentlich sonst fast allen Leuten, die gern was für ihren Körper tun möchten) dich mit den Grundlagen des Langhanteltrainings auseinanderzusetzen: Also Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Das sind Übungen, die über viele verschiedene Gelenke eine Vielzahl an Muskelgruppen effektiv beanspruchen. Der dadurch erfolgende Muskelaufbau ist das A und O sowohl bei der Prävention von Verletzungen, als auch bei der Korrektur von Haltungsschäden oder Verletzungen – richtige Ausführung vorausgesetzt.

Ist in Zeiten von geschlossenen Gyms natürlich kein besonders hilfreicher Tipp, aber wenn du dich mit der Mechanik hinter solchen Verbundübungen beschäftigst, wirst du auch viel darüber lernen, wie gutes Ganzkörpertraining generell funktioniert.

Hier noch ein Literaturtipp dafür: https://www.amazon.de/Starting-Strength-Einführung-ins-Langhanteltraining/dp/386883527X/
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben Unten